Ваш путеводитель по тренировкам с гирями — преимущества тренировок с гирями

Хотите получить лучшее из обоих миров тренировок? Попробуйте тренировку с гирями, которая сочетает в себе силу и кардио для достижения отличных результатов.

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, вы, вероятно, замечали в тренажерном зале гири. Но зачем тянуться к одной из этих гирь странной формы вместо набора гантелей?

Поскольку большинство движений с гирями включают в себя раскачивающие движения, этот тип силовых тренировок активирует все ваше тело, а не только мышцы рук, плеч и спины. «Гири бросают вызов вашему телу посредством сердечно-сосудистых движений, в отличие от любого другого оборудования», - объясняет Холли Розер, личный тренер, сертифицированный NASM. На самом деле, тренировка с гирями настолько эффективна, что вы можете укрепить все свое тело, занимаясь только с гирями.

Хотите узнать больше о тренировках с гирями? Вот что вам нужно знать о тренировках с гирями — от преимуществ использования гирей до правильной формы и не только.

«Тренировка с гирями включает в себя использование гири [шарообразной] с рукояткой с целью добавить мах», - объясняет ШаНэй Норвелл, личный тренер, сертифицированный NSPA. Гири варьируются от 1 фунта до 100 фунтов, а тренировочные упражнения с гирями невероятно универсальны и задействуют все тело. Некоторые движения требуют дополнительной силы ног и бедер. Другие включают перемахивание гири из одной руки в другую. «Раскачивающиеся движения сразу же задействуют корпус и значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивая пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Норвелл.

Тренировки с гирями существуют гораздо дольше, чем вы думаете — на самом деле, уже сотни лет. Гири — один из старейших видов фитнес-оборудования в истории, возникший еще в Древней Греции. Первая версия качающегося груза, известная как недоуздок, была изобретена в пятом веке до нашей эры. Но гири, какими вы их знаете сегодня, были популяризированы Павлом Цатулиным, бывшим тренером российского спецназа и автором книги The Russian Kettlebell Challenge. Это руководство по тренировкам с гирями использовалось российскими солдатами и спортсменами-олимпийцами для достижения максимальной физической работоспособности.

«Прелесть работы с гирей в том, что она не требует другого оборудования, кроме гири и вашего тела», — говорит Норвелл. Чтобы защитить ноги, носите силовые кроссовки на плоской подошве, обеспечивающие достаточную устойчивость при тренировках с гирями. Вы также можете использовать коврик для упражнений для упражнений с гирями, выполняемых на полу.

Тренировка с гирями обеспечивает тренировку всего тела с низкой нагрузкой, которая укрепляет мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот основные преимущества тренировок с гирями.

Хотите улучшить свою основную силу и стабильность? Тренировка с гирями — безусловно, самый мощный метод тренировки с отягощениями для активации корпуса. «Из-за формы гири вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы поднимать и качать ее», — объясняет Розер. Классические упражнения с гирями, в том числе популярные махи гирями, требуют, чтобы ваш корпус оставался задействованным, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной, поэтому тренировки с гирями настолько эффективны для укрепления корпуса.

Что вы получите, если совместите силовые тренировки с кардио? Потрясающая польза тренировок с гирями. В частности, махи гирями особенно эффективны для кардио по сравнению с другими тренировками. Исследования показали, что махи гирями обеспечивают лучшую кардио-респираторную нагрузку, чем традиционная круговая тренировка с отягощениями, большую пользу для сердечно-сосудистой системы, чем тренировка Табата, и ту же нагрузку на частоту пульса, что и бег на беговой дорожке — и это лишь некоторые из них.

«Одним из больших преимуществ тренировок с гирями является то, что они позволяют тренировать все тело», — говорит Норвелл. Упражнения с гирями прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы верхней части тела спины, плеч и рук. Поскольку во время упражнений с гирями одна или обе ноги остаются на земле, тренировка с гирями считается тренировкой с низкой нагрузкой, то есть не создает дополнительной нагрузки на суставы.