Вам понадобится всего пять упражнений, чтобы нарастить мышцы ног в домашних условиях — вот как

Укрепите ноги и разработайте корпус с помощью всего лишь пары гантелей, используя эту тренировку из пяти упражнений.

Вы можете подумать, что тренировки ног должны вращаться вокруг тренажеров и штанги, но вы можете укрепить нижнюю часть тела, используя всего лишь пару гантелей.

Гантели — одни из самых компактных и универсальных тренажеров. В результате тренировки с использованием только гантелей, такие как это занятие для ног от личного тренера Алекса Райса, являются отличным вариантом для тренировок дома или в загруженном тренажерном зале.

Регулируемые гантели — наш лучший вариант для домашнего использования, поскольку они позволяют вам изменять вес в соответствии с выполняемым упражнением, но подойдет и пара с фиксированной нагрузкой — просто убедитесь, что вы выбрали вес гантели, который будет соответствовать вашему упражнению. бросить вам вызов, но не повлиять на вашу форму.

В сеансе Райс используется всего пять движений, чтобы проработать большие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также ягодицы и корпус. Посмотрите ее демонстрации, чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем приступить к получению максимальной отдачи от тренировок.

Сообщение, опубликованное Алексом Райсом | Тренировки (@alexricee)

Фотография опубликована на

Выполняйте повторения и подходы каждого упражнения в соответствии с планом тренировок Райс, отдыхая между подходами по 90 секунд. Для большинства движений вы сделаете до 10 повторений, за исключением толчков бедрами с гантелями, которые Райс советует делать до отказа.

Это означает, что вы должны продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся настолько, что вы не сможете выполнять больше повторений, или ваша форма не начнет ухудшаться. Обязательно остановитесь, прежде чем вы больше не сможете держать гири.

Что касается приседаний сумо, Райс говорит, что важно поддерживать постоянное напряжение в ногах, не поднимаясь полностью и сохраняя легкий поворот бедра, вместо того, чтобы стоять прямо и фиксировать колени в верхней части каждого повторения.

Вы можете делать обратные выпады с помощью, держась за что-нибудь, если вам нужна дополнительная устойчивость. Однако их выполнение без посторонней помощи будет более сложной задачей для вашего ядра, поскольку оно помогает вам сохранять равновесие.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или выполняете эту программу впервые, на следующий день вы, скорее всего, почувствуете последствия отсроченной мышечной боли (DOMS). Это вызвано небольшими разрывами мышечных волокон, которые организму необходимо восстановить.

По мере восстановления волокон это помогает расти и укреплять мышцы. Вы можете помочь своему организму, получая достаточное количество белка в своем рационе. Или, если вы хотите быстро пополнить запасы энергии, приготовьте послетренировочный коктейль из одного из лучших протеиновых порошков для похудения.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

ФитнесЯ попробовал новую тенденцию упражнений, и это заставило меня почувствовать себя более счастливым, отдохнувшим и приятно удивленным.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года

ТренировкаЭта короткая программа поможет улучшить вашу физическую форму, увеличить частоту сердечных сокращений и в крайнем случае проработать мышцы.

Гарри Буллмор •Опубликовано 4 июня 23