Вам понадобится всего 20 упражнений, 20 минут и одна гиря, чтобы нарастить мышечную массу.

Ускорьте метаболизм и нарастите мышцы всего тела с помощью этой веселой и разнообразной тренировки с гирями.

Гири – отличный снаряд. Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную тренировку или пытаетесь нарастить силу, вы можете использовать этот фитнес-инструмент, чтобы улучшить свои тренировки с помощью сотен эффективных упражнений.

Эта веселая и разнообразная программа является ярким примером их универсальности: 20 движений за столько же минут помогут вам развить мышцы по всему телу, повысить частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм. И все, что вам нужно, это гиря.

Тренировку любезно предоставила Роксана Рассел, личный тренер, имеющая степень бакалавра в области физических упражнений, физической активности и здоровья. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем переходить к следующему по схеме без повторений, которая будет держать вас в напряжении.

Его дополнительное преимущество заключается в том, что оно «удобно для коленей», позволяя прорабатывать ноги без приседаний или выпадов в любой форме. Прежде чем приступить к работе, стоит потратить некоторое время на отработку каждого движения.

Форма важна, какой бы вид упражнения вы ни выполняли, но это особенно актуально при использовании отягощений. Итак, попробуйте следовать видео Рассел ниже и сопоставлять ее движения, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Рассел подчеркивает, что это упражнение предназначено для того, чтобы бросить вам вызов от умеренного до тяжелого сопротивления (для справки она использует гири весом 10 кг/22 фунта, 12 кг/26,5 фунта и 15 кг/33 фунта). Однако она призывает вас использовать вес, подходящий для вашей индивидуальной силы и уровня физической подготовки.

Это единственное оборудование, которое вам понадобится, хотя, если вы тренируетесь на твердой поверхности, вам может пригодиться коврик для йоги для дополнительной амортизации и комфорта. Несмотря на минимальное оснащение, это по-прежнему отличный пример высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (HIRT).

Эта техника тренировки помогает укрепить все мышцы, но имеет и другие преимущества. Исследование, опубликованное в журнале Current Sports Medicine Reports, показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут снизить жировые отложения, улучшить физическую работоспособность и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя).

Если вы новичок в этом виде упражнений, скорее всего, на следующий день ваши мышцы будут болеть. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или сокращенно DOMS. Чтобы помочь мышцам восстановиться и дать им энергию для роста, многие люди после тренировки принимают протеиновые коктейли.

Если вы хотите добавить новую добавку в свой напиток после тренировки, лучше всего начать с лучших протеиновых порошков для похудения. Хотите попробовать больше тренировок с гирями? Fit&Well поможет вам. Ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям с гирями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Лоис Маккензи — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего силовые тренировки с отягощениями, доступные способы оставаться активными дома и программы тренировок для бегунов. Она присоединилась к команде из Newsquest Media Group, где работала старшим репортером о спорте, тенденциях и образе жизни. Она преданный бегун, в настоящее время готовится к своему первому марафону и выступает за то, чтобы проводить время на свежем воздухе, будь то прогулка, длительная пробежка или плавание в море.

Лоис имеет степень магистра цифровой журналистики и пишет статьи для Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk и Newsquest Media Group, где ее репортажи были опубликованы в более чем 200 местных газетах.

ТренировкаЭта короткая программа поможет улучшить вашу физическую форму, увеличить частоту сердечных сокращений и в крайнем случае проработать мышцы.

Гарри Буллмор •Опубликовано 4 июня 23

ТренировкаРазвивайте функциональную силу, чтобы выполнять повседневные задачи и повышать частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки для верхней части тела.

Лоис Маккензи•Опубликовано 3, 23 июня.