5 лучших упражнений с гирями для начинающих для наращивания мышечной массы и силы

Новичок в гирях? Эти пять лучших упражнений с гирями должны стать вашим незаменимым помощником.

Это пять лучших упражнений с гирями и единственное знакомство с гирями, которое вам понадобится. Если вы новичок и хотите расширить свой фитнес-репертуар, использование незнакомого оборудования в тренажерном зале может показаться пугающим, так почему бы не ограничить эти стабильные упражнения с гирями прямо сейчас?

Как фитнес-инструктор, я призываю клиентов тренироваться с гирями по разным причинам. Во-первых, они универсальны и могут использоваться в большинстве упражнений и тренировок для тренировки и укрепления основных групп мышц, таких как мышцы груди, корпуса, ног, спины и плеч. Гири также помогают вам улучшить функциональные модели и технику движений, но для их правильного использования требуются определенные навыки.

Вот почему изучение того, как правильно использовать гирю, и освоение ее основ на раннем этапе может помочь вам максимизировать результаты при ее подъеме. Вот почему мы также рассказываем, как правильно держать гирю, чтобы обезопасить себя.

Если вы планируете махать гирями, чтобы улучшить свою физическую форму, эти пять упражнений будут нацелены на большую часть ваших мышц, нарастят силу, мышечную массу и мощность, а также улучшат вашу кардиотренировку при регулярном использовании. Если вы уже считаете себя опытным свингером, узнайте, что произошло, когда наш писатель по фитнесу делал 100 рывков гири в день в течение недели, или прочитайте лучшие упражнения с гирями для начинающих и почему вам стоит их попробовать.

Гири — это силовое и кондиционное упражнение, подходящее для любой программы тренировок и таких упражнений, как тяга, жим и подъемы на грудь. Независимо от того, хотите ли вы укрепить силу всего тела или улучшить кардиотренировку, преимущества гири безграничны.

И вам понадобится всего лишь один вес, чтобы воспользоваться преимуществами гири. Работа с одной стороной тела за раз (известная как односторонняя тренировка) может улучшить активацию корпуса, координацию и баланс, а также укрепить более слабые мышцы, одновременно помогая нарастить силу и мышечную массу.

Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning, регулярные тренировки с гирями раз в две недели могут улучшить максимальную и взрывную силу. Например, тренеры могут использовать тренировки с гирями для повышения мощности спортсменов, занимающихся спринтом, или пауэрлифтеров, совершенствующих приседания с максимальным повторением в одном повторении. Более того, исследование журнала Journal of Human Kinetics показало, что гири хорошо работают при тренировках с функциональным сопротивлением для наращивания нервно-мышечной силы за счет задействования нескольких групп мышц.

Если вы новичок в тренировках с гирями, я считаю, что это пять лучших упражнений с гирями для начинающих, опробованных нами. Я также рекомендую лучшую обувь для кросс-тренинга, которая поможет вам во время тренировок.

Неудивительно, что махи гирями занимают первое место среди лучших упражнений с гирями для начинающих, но вы можете многое сделать, чтобы увеличить сложность. Например, американские махи требуют, чтобы вы подняли вес до уровня плеч, чтобы активизировать работу плеч и проверить свой контроль. Попеременные махи основаны на одностороннем тренировочном подходе, о котором мы упоминали ранее.

Мой совет: Сосредоточьтесь на тазобедренном суставе. Не приседайте и не направляйте внимание на руки. Не забудьте сжать ягодицы, когда гиря достигнет уровня плеч. Рекомендую научиться делать махи гирями здесь.

Как:

Это может показаться сложным, но как только вы добьетесь своей формы, упражнения на подъем и пресс можно будет использовать в любом стиле тренировки: от силовой тренировки всего тела до кардио.

Мой совет:Держите бицепс близко к уху, когда нажимаете вверх.

Как:

Недавно я совершал прогулку фермера каждый день в течение недели и считаю, что это одно из лучших упражнений с гирями для наращивания общей силы. Вот как это сделать.

Мой совет: избегайте наклона назад или использования одной стороны и держите корпус напряженным.

Как:

Тяга гири прорабатывает мышцы спины, включая широчайшие (большие мышцы по бокам спины), средние и нижние трапеции, задние дельты (заднюю часть плеч) и более глубокие мышцы спины, а также мышцы корпуса и бицепсы. , подколенные сухожилия и ягодицы. Вы можете грести один или два веса, в зависимости от ваших способностей.