Гипертрофия гирей: сравнение упражнений с гирями с движениями с другим оборудованием

И одна тренировка включена для ваших фитнес-нужд.

В настоящее время широко признано, что тренировки с гирями являются феноменальными для развития силы и выносливости. Это также идеальный инструмент для наращивания взрывной силы, но его часто упускают из виду как способ наращивания мышечной массы.

Движения с гирями преимущественно представляют собой сложные/многосуставные движения. Это означает, что при выполнении упражнений на изоляцию одного сустава используется больше мышечных волокон. Это не только позволяет нам прорабатывать больше мышц, но также заставляет организм выделять больше гормонов для наращивания мышечной массы и сжигать больше калорий, что делает упражнения с гирями идеальными для похудения.

Вот несколько причин, почему вам следует рассмотреть возможность тренировок с гирями:

Улучшает общую силу: тренировка с гирями предполагает одновременное использование нескольких групп мышц, что может привести к общему увеличению силы.

Повышает выносливость: упражнения с гирями часто требуют большого количества повторений, что со временем может помочь улучшить вашу выносливость.

Повышает гибкость: многие упражнения с гирями включают в себя движения, требующие хорошего диапазона движений, что может помочь улучшить вашу общую гибкость.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: упражнения с гирями часто выполняются в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), что может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.

Обеспечивает разнообразие: Тренировка с гирями может быть интересным и увлекательным способом разнообразить тренировочную программу и избежать скуки.

Доступный: Гири относительно недороги и их можно использовать в самых разных условиях: от тренажерного зала до дома.

Если это все еще не достаточная причина для того, чтобы рассмотреть возможность замены жима штанги лежа на вариант с гирями, продолжайте прокручивать. Приседания, шарниры, толчки, тяги, переноски – именно для этих больших движений и была создана гиря.

Так что ознакомьтесь с этим руководством по гипертрофии гирей, где я сравниваю традиционные движения с их вариациями с гирями.

Мы считаем жим лежа королем дня для грудных мышц, пампером для грудных мышц среди памперов для грудных мышц, но жим гири с пола может быть не более мощным, чем традиционный жим лежа со штангой.

Во-первых, положение загрузки более естественно для запястий и плеч. Вместо того, чтобы балансировать вес в верхней части плеч на наших руках, он распределяется и лежит на середине предплечья, что делает жим гири с пола более безопасным для запястий и плеч.

Разрыв концентрической и эксцентрической цепи при выполнении жима с пола обеспечивает большую мышечную стимуляцию, поскольку мы забираем запасенную в мышцах энергию, которая используется для поднятия веса в жиме лежа. Вместо этого, при жиме с пола, как только трицепсы коснутся земли, мы используем чистую силу, чтобы возобновить движение и снова выжать гири до полного разгибания.

Сравнивая варианты приседаний со штангой и варианты приседаний с гирей, вы можете подумать, что штанга всегда побеждает из-за увеличения возможностей нагрузки. Однако, если вы сравните диапазон движений, достигнутый при приседаниях со штангой на груди и приседаниях с кубком гири, станет ясно, что увеличенный диапазон движений имеет ценность.

Увеличенный диапазон движений приседаний с кубком гири не только позволяет нам проработать больше мышц, но также обеспечивает меньшее давление на позвоночник, что делает это движение более безопасным при работе с темповыми повторениями, повторениями с паузой и т. д.

Подробнее: Как добиться прогресса, используя только одну гирю (тренировки включены)

Тяга в наклоне — основа любой хорошей тяги в том или ином варианте. Гиря превосходит все в этом отношении, поскольку список вариантов гребков огромен: от вариантов баллистических гребков до более устойчивых, но не менее мощных тяг гориллы. Варианты горизонтальных рядов огромны.

Схема движения шарнира – это то, где гиря действительно является королем – никакое движение штанги или гантели не может повторить силу маха гири.