Для наращивания силы вам не нужны гири, только это оборудование.

Эта круговая тренировка наращивает мышцы, улучшает координацию и ускоряет метаболизм.

Вы можете подумать, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышечную массу, но можно добиться значительного прогресса, используя только упражнения с собственным весом, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

И на этом преимущества не заканчиваются: тренировки с собственным весом способствуют улучшению координации, баланса и подвижности. Вам также не понадобится какое-либо оборудование (хотя коврик для йоги не является обязательным для дополнительного комфорта), поэтому ничто не мешает вам попробовать.

Эта программа без оборудования от личного тренера Ханны Хукер — отличный вариант, если вы ищете эффективную домашнюю тренировку. Все, что вам понадобится, это стул или диван, к которому можно прислониться для выполнения пары упражнений.

Это круговая тренировка, в ходе которой вам предстоит выполнить семь силовых упражнений подряд, отдыхая как можно меньше между ними. Это повысит частоту сердечных сокращений, обеспечивая кардио-тренировку одновременно с проработкой мышц.

Чтобы завершить тренировку, Хукер предлагает выполнить схему из семи движений в течение трех или четырех раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени и энергии.

Посмотрите ее видео ниже, чтобы узнать, какие упражнения вас ждут и сколько повторений вам нужно будет выполнить каждого из них.

Сообщение опубликовано Ханной Хукер (@hannahhookerfit)

Фотография опубликована на

Большинство движений в этой тренировке представляют собой сложные упражнения, задействующие одновременно несколько мышц.

Это делает их экономичным вариантом тренировки, поскольку вы можете проработать несколько мышц с помощью одного и того же упражнения. В качестве дополнительного бонуса они, как правило, сжигают больше калорий, чем упражнения с одной мышцей (также известные как изолирующие упражнения).

В схеме также есть два односторонних упражнения: толчок бедрами на одной ноге и болгарский сплит-присед с прыжком. Это просто означает, что эти движения одновременно воздействуют на одну сторону вашего тела.

Односторонние упражнения являются лучшим инструментом для тренировок с собственным весом, поскольку в этих случаях вашим работающим мышцам приходится выдерживать большую часть веса вашего тела, чем если бы вы использовали обе ноги одновременно. Он также предлагает хорошую тренировку корпуса, поскольку мышцы средней части тела должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранять равновесие.

В каждом раунде круга выполняйте 12 повторений толчков бедрами на одной ноге и болгарских сплит-приседаний с прыжком на каждой ноге, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Если вам нужны дополнительные тренировки с собственным весом, попробуйте эту 12-минутную тренировку, чтобы укрепить корпус без отягощений. Или, если вам нужна тренировка всего тела, вы можете укрепить все свое тело с помощью этих упражнений без оборудования.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

Тренировка Укрепите нижнюю часть тела, облегчите боль в коленях и улучшите осанку с помощью этого короткого упражнения и двух гантелей.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года

ФитнесЯ попробовал новую тенденцию упражнений, и это заставило меня почувствовать себя более счастливым, отдохнувшим и приятно удивленным.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года