Йога при СРК: 21 поза для облегчения

И как йогическое дыхание может помочь

Джей Йепури, доктор медицинских наук, магистр медицинских наук, сертифицирован в области гастроэнтерологии. Он является партнером компании Digestive Health Associates of Texas и медицинским директором методистской больницы Texas Health Harris HEB.

Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как боль в животе, вздутие живота, запор, диарея и газы, можно уменьшить, занимаясь йогой.

Новые исследования йоги при СРК показывают, что она может улучшить как физические, так и эмоциональные симптомы хронического расстройства пищеварения. Фактически, исследования показывают, что йога может быть более эффективной, чем лекарства, используемые для лечения СРК.

В этой статье обсуждаются преимущества йоги при синдроме раздраженного кишечника. Это объясняет научное положительное влияние йоги на симптомы СРК. Он также включает в себя позы йоги и дыхательные техники для улучшения пищеварения, облегчения боли и улучшения настроения.

СРК – функциональное расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Симптомы варьируются от слегка раздражающих до изнурительных болей в животе, вздутия живота, газов, запоров и/или диареи.

СРК также влияет на психическое здоровье. Исследования показывают, что люди с СРК в три раза чаще страдают клинической тревогой или депрессией.

Займитесь йогой: древней индийской практикой, которая сочетает в себе контроль дыхания, простую медитацию и определенные позы тела или асаны. Современная наука показывает, что йога, которую веками использовали для облегчения широкого спектра заболеваний, приносит пользу людям с СРК во многих отношениях.

Было показано, что йога:

Следующие позы йоги можно использовать для устранения различных симптомов СРК. Прежде чем пробовать эти упражнения, обратите внимание на свои текущие симптомы и выберите соответствующие позы. Симптомы СРК могут варьировать от одной крайности (запор) до другой (диарея).

Избегайте поз, которые лечат противоположные вашим текущим симптомам.

Позы йоги, включающие боковые наклоны и повороты, массируют органы пищеварения, увеличивая приток крови и доставку кислорода. Это способствует перистальтике — волнообразным движениям, которые выталкивают содержимое пищеварительного тракта вперед.

Асаны, которые стоит попробовать, если у вас запор, включают:

Позы йоги, предполагающие сгибание в талии или перевернутое положение, могут облегчить диарею. Эти движения замедляют перистальтику кишечника. Это позволяет кишечнику поглощать больше жидкости, что приводит к более твердому стулу.

Асаны, которые помогут облегчить диарею, включают:

Позы йоги, предполагающие подведение коленей к груди, помогают высвободить захваченные газы. Эти позы сжимают мышцы живота и массируют кишечник. Это может привести к смещению стула и выделению захваченного газа.

Попробуйте эти асаны, чтобы облегчить боль от газов:

Позы йоги, включающие прогибы и наклоны спины, помогают уменьшить вздутие живота, растягивая живот и массируя внутренние органы.

Попробуйте эти асаны, чтобы уменьшить вздутие живота:

В йоге используются различные техники дыхания, которые, как давно считалось, облегчают боль, тревогу и депрессию — распространенные сопутствующие состояния людей с СРК. Исследования показывают, что пранаяма (йоговское дыхание) полезна для физического и психологического здоровья.

Одно исследование показало, что йогическое дыхание изменяет вегетативную реакцию организма на боль. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений, дыхания и уровень артериального давления в ответ на болевые раздражители у людей, занимающихся йогой (йогов), и у тех, кто этого не делает.

У йогов наблюдалась более медленная частота пульса, более низкое кровяное давление и более контролируемое дыхание до, во время и после болевых раздражителей. Авторы исследования отмечают, что йоги использовали техники дыхания, релаксации и осознанности, которые помогали смягчить их реакцию на боль.

Дополнительные исследования показали, что кратковременные дыхательные упражнения йоги могут облегчить беспокойство у людей, которые нервничали по поводу предстоящих хирургических процедур. Другое исследование показало, что дыхательная практика в йоге может облегчить симптомы депрессии у людей с депрессией и биполярной депрессией.

Пранаяма (дыхание) включает три стадии: пурака (вдох), антара кумбхака (задержка или задержка) и речака (выдох). Несмотря на то, что существует множество йогических дыхательных техник, хорошим началом будет следующее базовое упражнение: