Лучшие упражнения с гирями для тренировки

Каждый продукт тщательно отбирается нашей редакцией. Если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию.

Получите максимальную отдачу от этих эффективных продуктов для фитнеса с помощью базовых движений, предназначенных для тренировки всего тела.

Гири могут стать отличным дополнением к вашему тренировочному режиму, поскольку каждый колоколообразный снаряд приносит массу преимуществ для всего тела. Но что хорошего в фитнес-must-have, если ты не умеешь им правильно пользоваться?

Как и со штангой или гантелями, существует множество движений, специфичных для гири, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого эффективного тренировочного снаряжения. От простого до сложного, вы можете построить целую программу фитнеса, основанную на гирях. Однако прежде чем мы изложим некоторые популярные и полезные упражнения, полезно понять, почему тренировки с гирями настолько эффективны.

Хотя гири просты по своей природе — это всего лишь литой кусок металла в форме колокола с толстой ручкой — в этой традиционной тренировке заложено множество преимуществ. Одним из аспектов, который делает тренировки с гирями такими эффективными, является несбалансированная структура самого веса. Эта несбалансированная рама создает нагрузку на несколько групп мышц за счет движений и подъемов, что позволяет использовать универсальный подход к тренировкам. Вы можете тренировать мощность и силу в один день, координацию и подвижность в следующий, и все это с одной и той же единственной гирей.

Задействование нескольких групп мышц также способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, позволяя вашим тренировкам выполнять двойную работу за одну тренировку. Когда вы поднимаете гирю, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, поскольку контролируете нагрузку на протяжении всего движения, тем самым создавая ощущение кардио и делая ваши тренировки настолько же эффективными, насколько и результативными.

Наконец, гири не занимают много места, а учитывая, что с одной гирей можно выполнять несколько тренировок, они станут прекрасным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Вам не нужна полная стойка гирь, чтобы получить положительные результаты — всего один вес может выполнить работу нескольких гантелей или блинов.

Вы можете подумать, что, поскольку гири по своей природе неуравновешены, вам необходимо крепко держать рукоятку, чтобы лучше контролировать нагрузку во время любого упражнения. На самом деле, чтобы получить максимальное удовольствие, не разрывая рук, вам нужно расположить ручку там, где ваши пальцы соприкасаются с ладонью (подумайте, где образуются мозоли), а затем надежно схватить толстую ручку. Это позволит гире двигаться во время упражнений, а не пытаться контролировать вес, противодействуя ее инерции. Кроме того, если вы чувствуете, что не можете найти подходящую ручку для своих тренировок, есть другие аксессуары, такие как мел или перчатки для тяжелой атлетики, которые придадут вашим рукам столь ценную липкость.

Теперь, когда вы понимаете, насколько полезными могут быть тренировки с гирями для вашего общего режима физической подготовки, пришло время использовать эти эффективные инструменты. Ниже представлены пять наших любимых движений с гирями, которые фокусируются на различных группах мышц.

Как и в случае с любым новым тренировочным упражнением, прежде чем приступить к занятиям, примите во внимание свой личный уровень физической подготовки. Убедитесь, что вам удобно держать вес гири, чтобы избежать травм или неправильной техники. Если вы пробуете эти движения впервые, мы рекомендуем выполнить начальную пробную пробежку без гири, чтобы освоить правильную технику. Приведя форму в порядок, вы можете добавить гирю и начать пожинать плоды тренировок с гирями.

Начните приседание с кубком, поставив ноги на бедра или на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите гирю на уровне груди либо за ручку, либо «обхватив» ее — представьте, что перед вами держится большой кубок, отсюда и название. Подтяните гирю близко к телу и сведите лопатки вместе.

Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа. Держите грудь вверх и спину прямо, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом захват кубка спереди. Проведите ногами, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке.