Эта тренировка с одной гирей позволит построить общий объем

С помощью одной гири и большого творчества вы можете нарастить мышечную массу, сжечь калории и развить силу.

КОГДА ТЕБЕ НИЗКОС учетом пространства, времени и терпения вы добьетесь наибольшего успеха в фитнесе, если будете выполнять упражнения, которые проверят все флажки, не требуя слишком многого, кроме желания работать.

Не ищите ничего, кроме этой программы, которую вы можете использовать в качестве основного плана тренировок на месяц. Все, что вам нужно, это одна гиря, которую вы будете поднимать, чтобы ударить по нижней части тела и задней цепи, а также отточить взрывную силу. Выполнив шесть движений, вы поймете, что эффективная тренировка не обязательно должна быть сложной.

Направления: Выполняйте эту тренировку 3 или 4 раза в неделю. Отдых между сеансами не менее 1 дня. В остальные дни отправляйтесь на 20-минутную прогулку или бег.

Направления: Выполняйте эту разминку по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Завершите 3 раунда.

Встаньте на колени, удерживая гирю за рожки у лба, пресс и ягодицы напряжены. Не двигая туловищем, перемещайте гирю вокруг головы по часовой стрелке, описывая тесный круг. Повторите процесс, теперь двигаясь против часовой стрелки. Это 1 повтор.

Встаньте, держа гирю у груди, шаром гири вверх. Напрягите пресс и старайтесь держать бедра и плечи прямо вперед. Начните медленно маршировать, высоко поднимая каждое колено; сосредоточьтесь на том, чтобы не позволить гире опрокинуться так, как вы это делаете. Сделайте по 1 подходу с каждой стороны.

Направления: Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 60 секунд и переходите к следующему упражнению. Завершите 3 раунда.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке у плеча. Напрягите пресс и ягодицы. Это начало. Жим гири над головой. При этом поверните туловище влево и поверните бедра влево, поворачиваясь на пальцы правой ноги. Вернитесь к началу. Это 1 повтор. Сделайте по 1 подходу с каждой стороны.

Встаньте, держа гирю в правой руке, пресс и ягодицы напряжены. Отведите ягодицы назад и опустите туловище до тех пор, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. При этом держите гирю близко к голени. Это начало. Напрягите лопатки, затем подтяните гирю к правому бедру. Опустите с контролем. Это 1 повтор. Сделайте по 1 подходу с каждой стороны.

Встаньте прямо над гирей. Отведите ягодицы назад и опустите туловище, пока не сможете схватить колокол правой рукой. Это начало. Взрывоопасно стоять; при этом потяните колокол вверх. Когда он приблизится к высоте груди, согните колени и подтяните колокол ближе к телу. Отведите правую ногу назад, опускаясь в обратный выпад. Стоять. Это 1 повтор. Сделайте по 1 подходу с каждой стороны.

Встаньте примерно в 2 футах позади гири. Отодвиньте ягодицы назад и опустите туловище, пока не сможете дотянуться до колокола левой рукой. Это начало. Взрывно потяните гирю назад между ног, затем встаньте и сожмите ягодицы; это поднимет колокол вверх. Позвольте ему снова покачиваться между вашими ногами; При этом отодвиньте ягодицы назад, затем встаньте и сожмите ягодицы, чтобы начать следующее повторение. Делайте это в течение 15 секунд, затем поменяйте руки и продолжайте еще 15 секунд.

Версия этой истории первоначально появилась в апрельском выпуске журнала Men's Health за 2023 год под заголовком «ОДИН ИНСТРУМЕНТ, 6 ДВИЖЕНИЙ, ВСЕ #ЦЕЛИ».

Маркус Мартинес, CSCS, — опытный тренер по гирям, который специализируется на построении функционально-силовых тренировок всего тела.

Как мне расстаться со своим партнером по тренировке?

Этот парень сбросил 27 фунтов с помощью простых решений

Мой позорный излом разрушит всю мою жизнь

Этот 4-недельный план тренировок для начинающих поможет нарастить мышечную массу

7-дневная летняя тренировка для пресса

Сожгите жир и нарастите силу за 28 дней

Как накачать толстую шею

Мой парень пытается сделать меня моногамной

Эта тренировка уничтожит вашу мужскую грудь