Действительно нужно начать заниматься спортом, но вы ненавидите это? Просто двигайся.

Элвин ПауэллШтатный писатель Гарварда

Дата23 января 2023 г. 24 января 2023 г.

Еще одна из серии статей о перезагрузке нашей жизни ради здорового 2023 года.

Если вас смущает мысль зашнуровать кроссовки, закутаться в спандекс и делать круги, повторения и подходы, просто двигайтесь.

Если вы думаете, что учебный лагерь предназначен для солдат, а «плиометрика» вам не нужна, просто уходите.

Если вам нужно улучшить свои показатели — не забавные, такие как шарики мороженого на вафельном рожке, а серьезные, такие как диастолические и систолические показатели ЛПНП и ЛПВП, — просто двигайтесь.

Таков совет И-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы, отделения профилактической медицины Бригама и женской больницы и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Ч. Чана. Ли сказал, что для здоровья важны не обязательно физические «упражнения», а именно физическая активность: движение мышц и расходование энергии, насколько это возможно. Если вопрос в том, сколько достаточно, чтобы улучшить ваше здоровье, ответ — особенно если вы сейчас мало делаете — прост: больше.

«Упражнения полезны для тех, кто может и хочет их делать, но «упражнения» не являются необходимыми для пользы для здоровья. Любая физическая активность полезна для здоровья, а физическая активность — это то, что мы делаем в повседневной жизни», — сказал Ли. «Нам не нужно «тренироваться», чтобы получить пользу для здоровья».

Это должно стать хорошей новостью примерно для трёх четвертей из нас. Хотя нас засыпают сообщениями о пользе физических упражнений для здоровья, большинство взрослых американцев не занимаются спортом или, по крайней мере, недостаточно занимаются спортом, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США.

По данным Национального центра статистики здравоохранения, только 24,2 процента взрослых от 18 лет и старше соблюдают рекомендации по аэробной активности и укреплению мышц. Они предполагают от 2,5 до 5 часов аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, а также занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

Ли сказал, чем вы занимаетесь и насколько сильно зависит от причины, по которой вы ведете активный образ жизни. Некоторые хотят привести себя в форму, чтобы прогулка вокруг квартала могла превратиться в поход в гору. Другие хотят похудеть, а третьи обеспокоены болезнями, которые с возрастом становятся все более частыми, такими как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.

«Движение на 5 км от дивана может подойти тому, кто хочет пробежать 5 км. Что касается здоровья, я бы подошел к этому совсем по-другому: цель — просто начать», — сказал Ли.

Кристина Руджери, опытный врач амбулаторного центра Сполдинга в Салеме, входящего в состав Mass General Brigham, сказала, что если вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни, подходите к повышению уровня активности так же, как к приготовлению пищи в мультиварке: «низко и медленно».

Руджери сказал, что правительственные нормативы равняются 30 минутам пять раз в неделю, но люди, которые какое-то время ведут сидячий образ жизни (а COVID помог многим из нас попасть в эту категорию), должны помнить, что это ежедневная цифра. «Это нормально, если вы стремитесь ежедневно совершать 10-минутную прогулку в сочетании с двумя другими 10-минутными периодами упражнений», — сказала она.

«Это просто способ повысить частоту сердечных сокращений», — сказал Руджери. «Чтобы еще больше разбить это на нет, это не обязательно должно быть 30 минут подряд».

По словам Руджери, тот, кто долгое время ведет сидячий образ жизни, может даже начать тренироваться лежа — подъемы ног, мосты и работа с эспандерами — чтобы нарастить силу, прежде чем приступать к движениям с весовой нагрузкой, таким как марши стоя и приседания. Даже прогулку по продуктовому магазину можно использовать для тренировки равновесия, например, стоя на одной ноге и держась за ручку тележки. Акватерапия также может быть полезна, говорит Руджери, потому что вода помогает поддерживать ваш вес. И как только вы начнете, сказала она, прислушайтесь к своему телу и возьмите выходной, если почувствуете усталость.

«Все зависит от того, откуда они пришли физически. Что вы можете терпеть, какие у вас уже существовали условия?» - сказал Руджери. «Если вы перейдете от нуля до 1000, это, вероятно, будет слишком много и слишком рано».

Руджери предлагает пробовать разные вещи, пока не найдете то, что вам понравится. В некоторых заведениях есть тренажерные залы, бассейны и велотренажеры, а начать можно с прогулки по окрестностям или местному торговому центру.