Тренировка с гантелями: упражнения, которые можно выполнять полностью на полу

Посещение спортзала в наши дни не всегда является возможностью (или даже тем, чем мы хотим заниматься). Не бойтесь: вы абсолютно точно можете тренироваться дома. К тому же, это можно делать лёжа.

Так что поставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнять по 45 секунд каждое из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните локти так, чтобы гири лежали на запястьях, затем подведите локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрела.

Прижмите всю спину к полу и на выдохе поднимите гирю к груди. (Старайтесь, чтобы они не столкнулись друг с другом!) Вдохните, опускаясь обратно на пол, затем перезагрузитесь и повторите.

Совет для профессионалов: Если вы жмете более тяжелые веса, возьмите в руки гантели, прежде чем лечь на спину, так как это облегчает нагрузку на плечевые суставы. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете:Грудь и трицепс

Возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их к груди, лежа на коврике. Опустите подошвы ног на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте полностью и выжмите гантели над головой, ладони обращены друг к другу. Опустите гири обратно на высоту плеч, затем перекатитесь обратно на коврик.

«Если вы держите гантели хотя бы на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему ощутить горение корпуса, держите гири прикасающимися к груди во время перекатов вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете:Корпус и плечи

Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, присев на правое предплечье и задействуя корпус, поднимая левую ногу примерно на фут в воздух — действительно старайтесь использовать руку для стабилизации веса, а не для его поднятия. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались прямыми, чтобы избежать раскачивания вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с доминантой квадрицепсов, и мы хотим воздействовать на среднюю ягодичную мышцу (боковые стороны ягодиц)». Повторите 15–20 повторений по 45 секунд с каждой стороны.

Где вы это почувствуете:Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы вверху.

Опускаясь обратно, постарайтесь зависнуть, не опуская задницу на пол, прежде чем снова поднять. «Вы хотите уже участвовать в нижней части моста и быть более вовлеченными наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете:Ягодицы

Звучит очаровательно, не так ли? Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа по гантели в каждой руке, пальцами друг к другу, поднимите гантели в воздух. Поместите гири на запястья и запястья на плечи.

Прижмите поясницу к полу и согнитесь в локтях, чтобы гири переместились, как вы уже догадались, к черепу, создавая угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона рук (трицепсы) напрягается, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете:Трицепс

Если вы беспокоитесь, что тренировка на полу будет слишком легкой, это упражнение поможет вам выпрямиться и быстро. Это движение начинается с позиции полого удержания: «Представьте, что вы делаете скручивание, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, поднимите гантели в воздух над серединой груди. Оторвите плечи от пола, сохраняя при этом поясницу прижатой к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать гири к потолку, когда вы делаете ножницы, никогда не позволяя им касаться пола.