13 упражнений с гирями, которые дадут вам полную

Если вам не терпится добавить в свою программу тренировок новое оборудование, гири — отличный вариант. Выполняя упражнения с гирями, вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Поскольку выполнение движений с удержанием гири требует от тела задействования мышц, стабилизирующих корпус, они, по сути, превращают каждое упражнение в тренировку всего тела.

Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно полезны для развития крепкого корпуса и укрепления спины.

Возьмите гирю и попробуйте следующие упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за верхнюю часть рукоятки обеими руками. Слегка согните колени и позвольте гире свисать между ног. Сжимая ягодицы, поднимите гантель до уровня груди. Обязательно держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч. Выполните простой полуприсед, немного согнув колени. Вернувшись в исходное положение, быстрым толчковым движением выжмите гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем выполните на другую сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем вытяните вес над головой, пока рука не выпрямится полностью. Разверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Задействуйте корпус и шарнир в бедре, чтобы дотянуться невесомой левой рукой до левой стопы. Подумайте о том, чтобы проследить свободной рукой путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, лодыжки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и сосредоточив на ней взгляд (это помогает!), прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 5–10 повторений с каждой стороны.

Держите гирю в правой руке, вытянув руку вдоль себя. Сделайте шаг вперед левой ногой. Согните оба колена, чтобы положить левое предплечье на верхнюю часть левого бедра. (Однако отдыхайте легко, не используя весь вес тела.) Напрягите корпус и убедитесь, что туловище находится под углом 45 градусов к полу. Поднимите гирю на высоту ребер гребным движением, держа локоть близко к боку и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Добавьте небольшой изгиб коленям. Возьмите гирю обеими руками за верхнюю часть так, чтобы она висела перед вами. Подтяните таз, чтобы задействовать корпус, и обязательно держите спину прямо, отводя бедра назад и позволяя туловищу упасть вперед. Держите гирю близко к ногам, почти соприкасаясь, медленно опускаясь. Когда ваши бедра не смогут двигаться дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Возьмитесь за рукоятку гири с обеих сторон. Вытяните руки над головой. Сохраняя плечи как можно более неподвижными, согните локти и опустите гирю за голову. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Поставьте ноги шире бедра и слегка разверните пальцы ног. Возьмитесь за рукоятку гири с каждой стороны, удерживая ее у груди, задействуя корпус и согнутые локти. Сожмите таз, чтобы еще сильнее задействовать корпус. Медленно опуститесь в присед, делая паузу в нижней точке. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Начните с положения ног на расстоянии бедра. Возьмитесь за рукоятку гири с каждой стороны и удерживайте ее у груди, напрягая корпус и прижав локти. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Затем отведите левое бедро назад, опуская правое колено на пол, не касаясь его. Затем оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение на противоположную ногу. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.