Упражнения с гирями: 9, которые стоит попробовать сегодня вечером, по данным PT

Дженнифер Энистон, Лиззо и Пенелопа Крус тренируются с этим комплектом.

Вы наверняка слышали о гирях — простом спортивном оборудовании, предназначенном для силовых тренировок в тренажерном зале или дома.

Во время пандемии они были одним из самых востребованных видов оборудования для тренировок. Если ваша гиря с тех пор пылится или вам просто нужны идеи о том, как лучше всего ее использовать, знайте: это удобное дополнение к любой тренировке.

Почему? Что ж, одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, показало, что тренировки с гирями могут помочь построить более здоровую поясницу благодаря моделям нагрузки и движений, которые вы используете при тренировках с гирями. Кроме того, они повышают силу всего тела, улучшают координацию и подвижность, а также улучшают силу хвата.

«Гиря — универсальный снаряд», — объясняет Рэйчел Пенроуз, личный тренер и инструктор по фитнесу в F45 Паддингтон. Упражнения с гирями, узнаваемые по своей уникальной форме (круглое основание и изогнутая ручка сверху для захвата), представляют собой любые движения с использованием этого оборудования.

«Некоторые распространенные упражнения по поднятию тяжестей с использованием этого комплекта включают в себя махи гирями, становую тягу с использованием гирь, а также подъем гири и жим», - делится Пенроуз.

Если хотите, продолжайте прокручивать. Не пропустите наши руководства по домашним тренировкам, приложениям для поднятия тяжестей и тренировкам в тренажерном зале, пока вы здесь.

Пенроуз отлично подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и тонуса. Пенроуз является поклонником гири. «Лично мне нравится использовать гири со своими клиентами для таких движений, как приседания с кубком, подъем гири на подъем и жим, а также мое любимое движение для подвижности — турецкий подъем», — делится она.

Прелесть гири в том, что ее можно использовать практически в любом упражнении, добавляет она. Например, его можно использовать в качестве дополнительного веса или для проверки баланса. «Рукоятку гири также легко держать, поэтому она хорошо работает при махах и ею легче маневрировать, чем гантелью», — говорит Пенроуз.

Новичкам следует придерживаться более простых движений, таких как приседания, выпады, жим от груди и фермерский перенос, одновременно привыкая выполнять их с весом гири, советует Пенроуз.

Попробуй это:Для простой десятиминутной тренировки с гирями она рекомендует выбрать пять из приведенных ниже движений и выполнять по одному подходу каждого в течение 45 секунд (отдохните 15 секунд, а затем повторите второй круг).

«Глядя на тренировку, я сосредотачиваюсь на семи функциональных способах движения, которые мы созданы для движения: это приседания, выпады, шарниры, тяга, толчки и походка», — объясняет Пенроуз. «Имея это в виду, я бы планировал охватить все эти движения, добавив дополнительную задачу — включить гирю в полноценную тренировку».

Попробуйте приведенные ниже упражнения Пенроуза с гирями, дополненные полезными советами о том, как добиться успеха в каждом из движений. От упражнений с гирями для груди и пресса до упражнений на спину и ягодицы — эту полезную тренировку с гирями стоит добавить в закладки.

Хотите добавить в закладки еще несколько бесплатных сеансов? Также стоит попробовать нашу тренировку ягодиц, одобренную PT, тренировку с гантелями для нижней части тела (просто замените веса гирями) и тренировку всего тела.

«Это идеальное упражнение с гирями для ног», — делится Пенроуз, поскольку оно воздействует на широкий спектр групп мышц.

Как:Переверните чайник вверх дном и держите его в положении кубка перед грудью, приседая.

Сколько?Целься в течение 45 секунд.

Выпад с отягощением — одно из самых простых упражнений для тренировки с отягощениями. Следуйте приведенным ниже инструкциям, если вы никогда раньше не пробовали.

Как? Здесь есть возможность держать одну гирю в положении кубка. Альтернативно, держите две гири рядом с собой, выполняя попеременные выпады, рекомендует Пенроуз.

Сколько?Целься в течение 45 секунд.

По мнению тренера, румынская становая тяга – идеальное шарнирное движение.