Как добиться прогресса, используя только одну гирю (тренировки включены)

Следуйте этому плану, чтобы стать лучше, используя только одну гирю, если это все, что у вас есть.

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю из статей о гирях, которые публикую в Интернете, звучит так: «Как добиться прогресса, используя только одну гирю?»

Большинству из нас уже хорошо знаком термин «прогрессирующая перегрузка». По сути, это означает, что мы должны увеличивать нагрузку, которую мы предъявляем к телу на протяжении всего тренировочного цикла, чтобы стимулировать рост и прогресс.

Но большинство людей при постепенной перегрузке думают только об одной переменной: вес/нагрузка. Вы добавляете пластину приращения к штанге или опускаете штифт на груз ниже в стопке. Это не вариант при работе с одним взвешенным орудием, так что же нам делать дальше?

Постепенно перегрузка может возникать и в других переменных, будь то объем, интенсивность или время нахождения под напряжением.

Самый простой и эффективный пример, который я могу вам дать для каждого из них, — это использовать приведенную ниже тренировку.

Это тренировка с одной гирей, так как же прогрессировать, используя только одну гирю и тренировку, описанную выше? С разными способами прогрессирующей перегрузки.

Объем – Мы знаем, что общий объем составляет 100 повторений, но есть вероятность, что вы не сможете сделать это непрерывно, поэтому мы постепенно перегружаем объем на этой тренировке, заключаясь в том, чтобы записывать перерывы и стремиться выполнить больше повторений перед отдыхом. Делайте меньше перерывов и работайте над тем, чтобы работать без перерыва. После того, как вы выполнили 100 повторений, вы можете увеличить количество повторений.

Интенсивность – Интенсивность проста: мы стремимся выполнить 100 повторений на время как можно быстрее. В следующий раз постарайтесь сделать это быстрее.

Это также может помочь в изменении объема, поскольку вы можете обнаружить, что ваши перерывы станут менее частыми, но, вероятно, более продолжительными — работа над повышением интенсивности означает сведение времени отдыха к минимуму.

Время под напряжением – Здесь мы стремимся заставить мышцы работать дольше, замедляя эксцентрическую часть движения и/или добавляя паузы или импульсные повторения. Вы можете бросить вызов себе и выполнить приседания с кубком на 100 КБ с 3-секундным эксцентриком.

Задача здесь — оставаться честным в выборе времени, пока усталость нарастает.

Эти три — наиболее распространенный, но не единственный ответ о том, как добиться прогресса, используя только одну гирю. Вы можете также:

Теперь, когда вы теоретически знаете, как прогрессировать, используя только одну гирю, позвольте мне показать вам, как это делать на практике. Приведенные ниже тренировки помогут вам почувствовать это в действии, а также предоставят вам инструменты для улучшения ваших собственных тренировок.

Подробнее: Как адаптировать 6-недельную программу гипертрофии для спортзала в гараже и домашнего использования

Начнем с самого простого, но, возможно, самого дикого прогресса в этой статье, с махов гирями в стиле Калсу! Вы начнете с простых 100 русских махов и будете прогрессировать как в сложности движений, так и в объеме, вплоть до ужасного Драго! Тренировка, которая является рекордсменом и приносит мне больше всего писем с ненавистью.

Каждый перерыв

Драго

Каждый перерыв

Как вы можете видеть, эти три прогрессии направлены на увеличение сложности движений, объема и интенсивности, но вес остается прежним.

Если мы посмотрим на это в более классической тренировке в стиле CrossFit, вы можете корректировать и прогрессировать в движениях в зависимости от веса гирей, который у нас есть, начиная с варианта DT для двух рук и переходя к упражнениям на одну руку, а затем увеличивая сложность. Убедитесь, что даже самые легкие гири заставят вас потеть.

5 раундов

5 раундов

5 раундов

5 раундов

Эта последовательность тренировок сохраняет объем на том же уровне, но увеличивает сложность движений, делая использование любой гири тяжелой или легкой.

Придерживаясь классических комплексов CrossFit WOD, которые мы знаем и любим, Хелен представляет собой прекрасный пример масштабируемой тренировки с гирями и собственным весом. Мы можем начать с базовой формы, перейти к классическому воду, внести коррективы, если у нас нет перекладины, а затем пойти на настоящую жестокую проверку на выдержку.