Я делал 100 махов гири в день в течение недели — вот что получилось

Эта тренировка сжигает все тело

Если все сделано правильно, скромные махи гирей станут тренировкой для всего тела. Они не только укрепляют заднюю цепь (мышцы задней части тела) и повышают частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, но и воздействуют на ноги, руки и корпус. Это упражнение высокой интенсивности и с низкой нагрузкой, но что сделают с моим телом 100 упражнений в день?

Чтобы узнать больше, я взял гирю и начал. Помогут ли 100 махов гири в день в течение двух недель улучшить мою осанку и укрепить мышцы задней части тела? Я не новичок в странных тренировочных задачах — читайте здесь, что произошло, когда я делал 50 сгибаний подколенных сухожилий в день в течение недели или 100 дохлых жуков в день в течение недели, но махи гирями не часто используются в моих силовых тренировках. так что 100 в день были определенно испытанием. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Прежде чем я начну, напомню, что делать 100 повторений любого упражнения — это много, и не рекомендуется тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Если вы новичок в махах с гирями или возвращаетесь к упражнениям после травмы, рекомендуется проверить свою форму у личного тренера, прежде чем добавлять повторения или вес в упражнение.

Первое, что нужно помнить перед выполнением махов гири, это то, что маховая часть движения происходит за счет ног, а не рук.

1. Чтобы сделать мах гири, начните с того, что встаньте на коврик для упражнений (у нас есть список лучших ковриков для йоги, которые можно использовать и в качестве ковриков для упражнений, если вам нужны советы), поставив ноги на ширине плеч и положив гирю перед собой. ты.

2. Согните ноги в коленях и возьмите гирю двумя руками.

3. Включив корпус, верните гирю между ног; затем, пока вы поднимаетесь вверх, задействуйте ягодицы и пресс и держите руки вытянутыми, пока гиря поднимается вверх.

4. Стремитесь поднять гирю на высоту груди, вытянув руки. Напрягите ягодицы и резко разведите бедра в верхней точке движения.

5. Позвольте гире упасть естественным путем и снова покачайте ее между ног для следующего повторения.

Конечно, махи гири можно выполнять и с гантелью, удерживая вес за блин, а не за ручку.

Помните, что движение при махе гири происходит от бедер — вы не поднимаете вес руками. Думайте о бедрах как об шарнире в движении: нижняя часть тела остается приклеенной к земле, вес тела переносится на пятки, а туловище движется вперед и назад, перемещая вес. Основные задействованные мышцы находятся вдоль задней части тела — это не приседание и подъем.

Будьте осторожны, не сгибайте колени слишком сильно во время этого упражнения (опять же, это не приседание) и не откидывайтесь назад в верхней части движения, так как вы окажете слишком сильное давление на поясницу — держите корпус напряженным, чтобы избегайте этого.

Подробнее о том, как выполнять махи гирями, и о вариантах, которые стоит попробовать, читайте здесь.

Стремясь освоить это движение, я схватил гирю и начал раскачиваться; вот что я узнал.

Я не ожидал, что почувствую это движение так сильно, как почувствовал. Он затронул все различные группы мышц моего тела, и я чувствовал, как мои ягодицы и пресс усердно работают, пока я раскачивал гирю вперед и назад.

Выполнение 100 повторений в день означало, что у меня была склонность торопиться с повторениями, чтобы дойти до конца, но слишком быстрое выполнение махов гирями приводит к слишком большому вниманию к верхней части тела, тогда как движение должно происходить от ног.

Помимо ощущения этого упражнения в ягодицах и прессе, через пару дней выполнения 100 повторений я действительно почувствовал движение в пояснице. Обеспокоенный тем, что во время упражнения я выгибаю спину, я записал свою форму на видео и отправил его своему другу, личному тренеру, который заверил меня, что я не делаю ничего плохого, но переход от отсутствия махов с гирями к 100 повторениям в день, вероятно, был немного прыжка. В течение следующих нескольких дней я разбил упражнение на четыре подхода по 25 повторений, держа гирю возле стола и делая 25 повторений в разные моменты дня, а не все за один подход.