Как делать рывок гири, плюс преимущества и вариации

Узнайте, как правильно выполнять рывок гири, и начните получать пользу от этого упражнения для всего тела.

При идеальном выполнении рывка гири вы можете выглядеть и чувствовать себя сильным спортсменом. И хотя постороннему этот шаг может показаться простым (это просто поднять груз с земли и поднять его над головой, не так ли?), эта идея не может быть дальше от истины. «Рывок — это, наверное, самое сложное и тонкое упражнение с гирями», — говорит Келли Мэтьюз, личный тренер, сертифицированный ACE, российский сертифицированный тренер по гирям и тренер 2-го уровня по легкой атлетике с гирями.

Перевод: Чтобы освоить рывок гири, требуется немало практики. Чтобы сделать изучение этого движения немного менее сложным, Шейп попросил Мэтьюза продемонстрировать, как выполнять рывок гири с правильной техникой, и поделиться ошибками в технике, которые обычно допускают люди. Кроме того, она рассказывает о самых больших преимуществах рывка гири, которые в первую очередь убедят вас попробовать это движение.

По сути, рывок гири — это силовое движение, которое включает в себя быстрое перемещение гири с пола над головой с помощью тазобедренного шарнира, — говорит Мэтьюз. «Он учит вас генерировать огромную силу через бедра и переносить нагрузку с нижней части тела на верхнюю», - объясняет она.

Из-за своей сложности рывок гири считается продвинутым упражнением; «Как правило, вам нужно освоить мах одной рукой, взятие гири на грудь и высокую тягу, прежде чем пробовать свои силы в рывке», — говорит Мэтьюз. Но если вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать это движение, следуйте инструкциям Мэтьюза по демонстрации рывка гири ниже.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гиря стоит на полу примерно на фут перед пальцами ног. Слегка согните колени и наклоните бедра, чтобы опустить руки к полу. Слегка возьмите рукоятку гири правой рукой и наклоните ее к телу. Согните левую руку под углом 90 градусов, левая рука находится перед грудью, а левый локоть отведен в сторону.

Б. Включите корпус и потяните плечи вниз и назад. Затем поднимите гирю назад и вверх между бедрами, держа колени согнутыми и спину ровной.

С. Быстро прижмите ступни к полу, сожмите ягодицы и проведите бедрами, чтобы встать, резко махнув гирей вперед и до уровня груди. Держите вес близко к телу и слегка согните правый локоть.

Д.Когда гиря преодолеет высоту груди, позвольте весу парить над вашей рукой так, чтобы нижняя часть гири была направлена ​​к потолку.

Э. Когда сторона гири коснется внешней стороны правого запястья, направьте вес к потолку. Нижняя часть колокола должна быть обращена к полу, а ручка должна быть направлена ​​к потолку.

Ф. Продолжайте поднимать гирю вверх, пока правая рука не станет полностью прямой и не будет зафиксирована над правым плечом. Сожмите ягодицы, когда встанете.

Г. Удерживая корпус напряженным, плечи опущены и отведены назад, а гиря прижата к телу, выполните обратное движение, опуская правую руку к полу, позволяя гире парить под рукой. Когда колокольчик опускается с высоты груди, его нижняя часть должна быть направлена ​​к полу. Поверните гирю назад и вверх между бедрами, чтобы начать следующее повторение.

Включив рывок гири в свою программу тренировок, вы поднимете свою силу, стабильность и производительность на новый уровень. И хотя сложные упражнения — не единственный способ получить эти преимущества, «это очень весело», — говорит Мэтьюз. «Если у вас дома есть гиря и вы хотите освоить что-то более сложное, стоит попробовать рывок».

«Чтобы поднять гирю от пола вверх к потолку, вам нужно будет генерировать и передавать силу через бедра, выполняя поворот бедра», — говорит Мэтьюз. «Уменьшение нагрузки на тазобедренные суставы и способность генерировать силу через бедра не только сделают вас более здоровыми в целом, но также помогут вам улучшить многие другие упражнения или спортивные движения», - объясняет она.