Как бороться с увеличением веса в перименопаузе и в менопаузе, от экспертов

Компания Women's Health может получать комиссию за переходы по ссылкам на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые верим. Почему нам доверяют?

У вас больше контроля, чем вы думаете.

По мере приближения менопаузы в вашем организме происходят *значительные* гормональные и метаболические изменения, поэтому, если у вас есть серьезные вопросы, вы не одиноки. Но иногда, говоря о большом «М», которое большинство женщин испытывают в возрасте от 45 до 52 лет, может возникнуть ощущение, будто вы снова вернулись в «Сексуальное образование», где вопросов больше, чем ответов. Важно узнать, чего ожидать во время перименопаузы и менопаузы, потому что симптомы могут проявиться еще во время менструации. Одной из самых серьезных (и самых неприятных) проблем является увеличение веса.

«Естественная менопауза обычно наступает в возрасте около 40 лет, примерно в то же время, когда женщины могут заметить изменения в своей способности контролировать свой вес», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицинских наук, RDN, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по диете при менопаузе». Управление гормонами, здоровье и счастье.

Хотя трудно определить, виновата ли в этом менопауза, старение или малоподвижный образ жизни, изменения менструального цикла означают снижение уровня эстрогена, что связано с увеличением жира на животе, говорит Уорд. (Не совсем понятно, почему это происходит, но в среднем жир на животе увеличивается на 5–8 процентов от общего количества жира в организме в период пременопаузы и на 15–25 процентов после него, как показало одно исследование.)

Но так не должно быть. Вы по-прежнему можете контролировать свой вес с помощью проверенных тактик. «Не существует никаких «хаков» для долгосрочного снижения веса», — отмечает Нил Полвин, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по семейной медицине и регенеративной медицине. «В целом, важно намеренно менять свои привычки по мере того, как меняется ваше тело».

Знакомьтесь с экспертами: Элизабет Уорд, магистр наук, дипломированный врач-диетолог и соавтор книги «План диеты при менопаузе». Нил Полвин, доктор медицинских наук, является сертифицированным врачом семейной медицины и регенеративной медицины. Мели Пёрдон — инструктор йоги, прошедшая обучение учителей YogaRenew. Марисса Рой — фитнес-тренер, тренер и владелица компании «Permanent Change Coaching».

Хотите знать, как похудеть и бороться с набором веса во время перименопаузы и менопаузы? У экспертов есть советы, которые помогут вам почувствовать себя лучше, сильнее и увереннее на этом преобразующем этапе жизни.

Как только вы достигнете перименопаузы, вам, вероятно, придется изменить свой рацион. По мере того, как женщины стареют, их организм перестает эффективно усваивать белок, поэтому лучше начать увеличивать его потребление. «Белок важен для создания и сохранения мышечной ткани, которая является метаболической электростанцией и защищает от ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа», — говорит Уорд. Кроме того, белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Женщина весом 150 фунтов, ведущая малоподвижный образ жизни, должна потреблять примерно 55 граммов белка в день или около 18 граммов за один прием пищи. В конечном счете, если вы хотите, чтобы цифры на весах вернулись к исходному уровню, увеличьте потребление белка.

"Идеальный план питания на этом этапе жизни, как правило, предполагает повышенное содержание белка — не менее 25–30 граммов при каждом приеме пищи и от 7 до 10 граммов во время перекусов», — говорит Уорд. Также подумайте о том, чтобы следить за потреблением продуктов с простыми углеводами, таких как чипсы, мороженое и печенье, а также придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой (около 30 граммов в день) и умеренным количеством полезных жиров, добавляет она.

Не все белки одинаковы. Уорд предлагает добавлять нежирные источники животного белка, которые, как правило, богаче лейцином, аминокислотой, способствующей наращиванию мышечной массы. «Вам необходим лейцин и достаточное количество белка в рационе, чтобы создавать и сохранять мышечную ткань, что также обеспечивает несколько больший сжигание калорий 24 часа в сутки, 7 дней в неделю», — говорит Уорд.

Но увеличение потребления белка также означает сокращение потребления других веществ. «Когда вы добавляете больше белка, вам нужно сократить потребление углеводов, жиров или того и другого, и обычно оказывается, что женщины [уже] едят слишком много углеводов и жиров и недостаточно белка», - говорит Уорд. «Вы не можете просто добавлять белок, потому что это, вероятно, приведет к увеличению веса или не приведет к его потере».