Я попробовал 3 Арнольда Шварценеггера.

Чтобы тренироваться как Арни, нужно всего 3 движения.

Спустя годы Арнольд Шварценеггер остается главной фигурой для бодибилдеров во всем мире. В преддверии выпуска трехсерийного документального сериала «Арнольд», который должен выйти на Netflix 7 июня, я решил протестировать несколько тренировок, чтобы подготовиться ко всему, что связано с Арни, в ближайшие недели.

Простота этой «тренировки недели» — «Тренировки долголетия» — была слишком велика, чтобы устоять. Но не позволяйте этому обмануть вас, потому что Арни нелегко справляется. Эта трехходовая тренировка с отягощениями по-прежнему гарантирует мощную нагрузку на мышцы и заставит вас вспотеть, несмотря на отсутствие штанг и другого высокотехнологичного спортивного оборудования. Не верите? Ознакомьтесь с планом сеанса ниже, чтобы попробовать себя.

Я рекомендую пару гирь или гантелей — в Tom’s Guide мы любим лучшие регулируемые гантели во время быстрых тренировок — но мы также предлагаем несколько альтернатив для тех, у кого нет под рукой гирь. Тренировка подходит для новичков и тех, кто тренировался много лет, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, что произошло, когда я протестировал трехходовую тренировку с гантелями для всего тела Арнольда Шварценеггера.

Я выполнил несколько 15-минутных тренировок Арни из The Pump Club и даже выполнял 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели (это было очень больно). Вам никогда не понадобится обширный домашний тренажерный зал, и вам не придется часами тренироваться в тренажерном зале, как в «Терминаторе», чтобы нарастить силу и мышцы, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Этот вариант короткий, доступный и эффективный, и хотя Арни славится своими ежедневными тренировками с двойным разделением, вы могли бы извлечь выгоду, если бы чаще отдавали предпочтение более коротким тренировкам.

Как опубликовано журналом Nature Medicine и цитируется Arnold's Pump Club, микротренировки, включающие короткие и интенсивные упражнения (даже до одной минуты), повторяемые несколько раз в течение дня, могут помочь вам жить дольше. Это может включать в себя «очень быструю ходьбу» или подъем по лестнице.

Более частое движение способствует увеличению ежедневного общего количества NEAT (сколько калорий вы сжигаете в течение дня) и сокращает время сидячего образа жизни, что, как показали исследования, отрицательно влияет на ваш метаболизм. По сути, двигайтесь больше, чтобы сжечь больше.

Вход — прогулка фермера, приседания и отжимания. Три комплексных упражнения на силу и выносливость, которые прорабатывают несколько групп мышц, наращивают силу и мышечную массу, а между ними улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость.

По словам команды Арни: «Эта тренировка включает в себя упражнения, необходимые для того, чтобы стать сильнее и повысить вероятность того, что вы сможете жить дольше».

Тренировка включает в себя два круга и два упражнения в каждом круге.

Схема 1: 3-4 раунда

Выберите для прогулки фермера две гири и пройдите 20-30 шагов. Опустите веса и сразу же приступайте к отжиманиям. Отдохните 2–3 минуты, затем повторите 3–4 раунда.

Здесь вы можете научиться отжиматься. Если хотите, замените гири продуктами или бутылками с водой, но убедитесь, что гирю сложно удержать.

Схема 2: 3-4 раунда

Используйте тот же формат, что и в первом круге, сохраняя отдых между раундами, а не упражнениями. Чтобы прогрессировать в приседаниях, добавляйте вес, держа в руках одну или две гантели, гири или используя штангу. Здесь мы рассказываем о приседаниях и о том, как вы можете делать приседания неправильно.

Ожидайте, что вы почувствуете эти три упражнения повсюду, включая грудь, плечи, спину, руки, корпус, ягодицы и ноги. Эта короткая, но эффективная тренировка с отягощениями подходит для верхней и нижней части тела, функциональных тренировок, силовых тренировок и упражнений с собственным весом — все это помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости и суставы и проверить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если у вас нет качественного домашнего тренажера или альтернативы, я выполнил тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, состоящую из 2 движений и 360 повторений, которую так же сложно выполнить, но которая предлагает множество возможностей для масштабирования.

Мне нравится верить, что я могу выполнить качественное количество отжиманий, но это буквально поставило меня на колени. Масштабируйте количество повторений в соответствии со своими способностями, начиная с 10 для новичков и увеличивая, когда это становится слишком комфортно. Я разделил их на три подхода по 10, минимизировав остальные между ними. Помните, что первый раунд может показаться выполнимым, но вам предстоит справиться с тремя или четырьмя подходами, поэтому найдите устойчивый темп — этот трюк поможет вам освоить отжимание.