Как сидеть у стены

Вот как выполнять сидение у стены, чтобы максимизировать мышцы квадрицепсов.

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, на ум часто приходят несколько упражнений — приседания, выпады и становая тяга, и это лишь некоторые из них. Хотя все они великолепно прорабатывают различные мышцы ног, если вы хотите смешать их, мы нашли супер-простое упражнение, которое сожжет ваши квадрицепсы, как никогда раньше.

Лучшая часть? В отличие от других упражнений для нижней части тела, вам не потребуются регулируемые гантели или эспандеры. Вам понадобится только вес вашего тела и стена.

Приседания у стены, также известные как приседания у стены или «стул дьявола», в основном нацелены на квадрицепсы — мышцы передней части бедер. Это изометрическое движение, которое развивает силу и выносливость мышц без каких-либо движений. Оно также воздействует на ягодицы и икры, и его можно выполнять практически где угодно, без использования оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сидеть у стены, и о том, какие варианты можно попробовать.

Удерживайте стену как можно дольше: стремитесь к 20 секундам для начала и наращивайте нагрузку. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра, и вскоре оно начнет жечь.

Обязательно никогда не позволяйте коленям выходить за пределы лодыжек во время этого упражнения, так как это сделает его менее эффективным и задействует икры, а не квадрицепсы. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения; подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и перенесите вес тела на пятки, а не на пальцы ног. Вы также не должны падать на колени в конце движения; вместо этого вам следует снова упереться в пятки и скользить спиной вверх по стене, пока не встанете.

Сидя у стены изолируйте квадрицепсы, это отлично подходит для наращивания силы передней части ноги. Это отлично подходит для бегунов, поскольку бег в основном задействует подколенные сухожилия, поэтому сидение у стены может помочь сбалансировать мышцы ног. Активируя мышцы с низкими медленными волокнами, вы также помогаете повысить выносливость мышц, что не поможет вам нарастить мышцы, но поможет вам двигаться быстрее.

Как вы вскоре заметите после первой попытки приседания у стены, они быстро ускоряют сердцебиение и помогают сжигать калории. В отличие от приседаний, где у вас есть периоды работы и отдыха при движении вверх и вниз, при сидении у стены вы заставляете мышцы усердно работать на протяжении всего движения, увеличивая частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, сжигаемые калории.

В этом нет никаких «если» или «но»: сидение у стены — интенсивное упражнение, и новичкам оно может показаться трудным. К счастью, существует множество вариантов, позволяющих сделать упражнение проще или сложнее.

Чтобы облегчить движение, не опускайтесь так низко в положении сидя. Стремитесь к углу 45 градусов, а не 90 градусов, так как это снимет часть давления с ваших квадрицепсов и коленей. Вы также можете сократить время, затрачиваемое на движение: попробуйте сначала пять секунд и наращивайте темп или положите мяч для упражнений между спиной и стеной.

Чтобы усложнить движение, удерживайте его дольше или попробуйте один из этих вариантов:

Сидение у стены на одной ноге : Чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы, попробуйте присесть у стены на одной ноге. Для этого сядьте, затем перенесите вес тела на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем опустить ногу обратно в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Сидение у стены с утяжелением : Как вы уже догадались, при сидении у стены с отягощением вам нужно будет добавить вес к движению, поместив блин или гантель на бедра. Обязательно снимите вес, прежде чем вставать.

Сидеть на стене с завитком: Чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть тела, держите по гантели в каждой руке, и как только вы окажетесь в положении сидя у стены, добавьте несколько жимов от плеч или сгибаний на бицепс.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Джейн Макгуайр — редактор журнала Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она занимается всем, что связано с фитнесом — от бегового снаряжения до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и проверяла товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не ходит по тротуарам, вы увидите Джейн, прогуливающуюся по Суррейским холмам и делающую слишком много фотографий своего щенка.