Выносливость

Как использовать тренировки, основанные на выносливости, такие как бег в устойчивом состоянии, темповые интервалы и бег с прогрессированием третей, в тренировках на ультрамарафоне.

Дистанция не является абсолютным испытанием ультрамарафона. Скорее, задача заключается в том, чтобы преодолеть это расстояние за ограниченный период времени.

Большинство людей, читающих эту статью, могут без особых проблем проехать 100 миль за несколько дней; однако пробежать 100 миль менее чем за 30 часов было бы гораздо более серьезным испытанием. Добавьте к этому компонент конкуренции, и цель станет еще более сложной. Чтобы финишировать с минимальными отсечками и хорошо соревноваться со своими сверстниками, вы должны усовершенствовать свою способность бежать в устойчивом темпе в течение длительного периода времени.

Тренировки, основанные на выносливости, помогут вам добиться этого за счет повышения порога лактата и обучения бегу с усилием — два важнейших навыка при гонках по неровным трассам или холмистым дорогам.

Эшли Норделл уверенно финишировала на дистанции 50 миль на озере Сонома в 2017 году. Фото: iRunFar/Брайон Пауэлл

Лактат крови образуется в результате любого простого движения мышц. Во время легкой активности организм способен избавить мышцы от небольшого количества образующегося лактата.

Однако при более высокой интенсивности упражнений мышцы наполняются лактатом, и в конечном итоге достигается точка, в которой организм не может вывести большое количество образовавшегося лактата. Нам всем знакомо это чувство: жжение в мышцах, неспособность развивать силу и неизбежная необходимость замедлиться. Достигнут лактатный порог (LT), наиболее важный фактор успеха спортсменов, занимающихся выносливостью.

Тренировки, основанные на выносливости, позволяют спортсмену сместить LT в сторону более высоких скоростей и более тяжелых усилий.

Имейте в виду, что тренировка, основанная на выносливости, не является скоростной работой. Фактически, самый трудный аспект улучшения LT – это не допускать слишком быстрого выполнения этих тренировок. Ключевым компонентом является принуждение себя идти дольше в заданном темпе, а не быстрее.

В целом, LT достигается примерно в часовом гоночном темпе, а тренировки, основанные на выносливости, фокусируются на работе в этой точке или около нее. Для элитных бегунов это может быть темп почти полумарафона, для некоторых — 10 миль, а для других — 10 километров. Слишком быстрый бег только утомит вас и сократит время, в течение которого вы сможете удерживать усилия в этом полезном диапазоне.

В отличие от тренировок на выносливость, тренировки на выносливость требуют 10–30-минутных периодов разминки и восстановления.

Устойчивое состояние работает

Это отличные тренировки, которые можно включить в свои тренировки, если вы давно не участвовали в гонках, новичок в тренировках, основанных на выносливости, или пока строите свою базу для предстоящего гоночного сезона.

Бег в устойчивом состоянии выполняется немного ниже LT — в темпе, в котором вы бежите от 1 часа 40 минут до 2 часов 15 минут или примерно от полумарафона до скорости 30 км. Если вы тренируетесь по частоте пульса, вам следует поддерживать ее на уровне 83–87 % от максимума.

Двадцать минут в устойчивом темпе принесут пользу в начале тренировочного цикла, но по мере улучшения вашей физической формы работайте до часа или больше.

Темповые забеги

Темповый бег, вероятно, является самой неправильно интерпретируемой тренировкой в ​​беговом сообществе. Бег в темпе более интенсивен и, следовательно, короче по продолжительности, чем бег в устойчивом состоянии.

Они длятся от 15 до 40 минут и выполняются в LT, что соответствует гоночному темпу от 50 до 70 минут. Для большинства это достигается в темпе гонки от 12 км до полумарафона. Частота пульса должна упасть между 85% и 90% от максимума.

Чемпион ультрамарафонаДжим Уолмслив интервью перед гонкой iRunFar Tarawera 100k превозносил важность работы над темпом: «Затем, когда мы бегали в быстром темпе, мы немного этим занимались передJFK 50 Миля . Я снова начал чувствовать себя более комфортно во время этого тренировочного блока. Я надеюсь, что это продолжится. Мне бы хотелось, чтобы тренировки были более интенсивными и более быстрыми, потому что я думаю, что сейчас это действительно Х-фактор в ультрабеге. Это просто влияет на вашу эффективность во всем. Это было огромно».