Как Рейна Валландингем тренирует силу и гибкость

Рейна Валландингем начала заниматься тхэквондо, когда ей было 2 года. К 6 годам она получила свой первый черный пояс. Сегодня, в 20 лет, она 13-кратная чемпионка мира по корейскому виду боевых искусств, известному своей мощной техникой ударов руками и ногами. (Тхэквондо примерно переводится как «искусство ударов ногами и руками».)

«В самом начале мои родители отдали меня в спорт, потому что я был очень застенчивым, и я думаю, они могли сказать, что мне что-то нужно», - говорит Валландингем, который живет и тренируется в Лос-Анджелесе. «Мне сразу понравилось. Я чувствовал себя как дома, и каждый божий день, вместо того, чтобы смотреть Дору, мне хотелось пойти в додзё».

«Вместо того, чтобы смотреть Дору, я хотел пойти в додзё».

Валландингем объясняет свой успех во многом ее постоянством на протяжении многих лет, в том числе регулярным посещением спортзала. «Это образ жизни», — говорит она. «Это не только обучение движениям вашего тела и синхронности с вашим телом, но также и ментальный аспект этого».

Овладеть искусством тхэквондо, которое включает в себя умение выполнять удары ногами вверх головой, а также удары ногами в прыжке с разворотом и удары руками, чтобы сбить противника с ног, непросто. (Преуменьшение.) Это требует огромной силы, гибкости и мощи. «Я думаю, что из этих трех сил и гибкости два лучших», — говорит Валландингем.

К сожалению, она на собственном горьком опыте усвоила, что не существует быстрого пути к тому типу растяжимости (или удлинения) мышц ног, который необходим для достижения успехов в ее виде спорта. Она вспоминает время в начале своего обучения, когда, как и в случае с танцорами балета, школа мысли заключалась в том, что можно добиться гибкости, выходя за пределы конечного диапазона движений. «Раньше люди стояли мне на ногах и заставляли мои колени опускаться в растяжку бабочки», - говорит она. «У меня необратимые повреждения тела — у меня тендинит [из-за этого]».

Теперь у нее гораздо более устойчивый подход к тренировкам, который помогает ей оставаться на вершине своей игры, избегая при этом травм.

Прежде чем Валландингем даже подумает о том, чтобы поднять вес, она тратит время на растяжку, выполняя динамическую разминку, тип растяжки, который помогает повысить температуру ее тела и частоту сердечных сокращений, увеличивая приток крови к мышцам, так что они готов взорваться, как только она начнет двигаться.

Валландингем говорит, что во время силовых тренировок ей нравится сосредотачиваться на суперсетах, которые включают в себя выполнение двух упражнений подряд, нацеленных на одни и те же группы мышц, чтобы удвоить их прирост. Сначала она выполнит упражнение на подвижность, чтобы задействовать все суставы, которые она планирует нагружать, в полном диапазоне движений. (К вашему сведению, мобильность — это результат гибкости и силы.) Тогда она готова поднимать тяжести.

Одно из ее любимых упражнений для сильных ног — приседания с кубком. Чтобы подготовиться к этому, Валландингем встанет, поставив ноги на ширине плеч, наклонится вперед до тех пор, пока она не сможет просунуть ладони под подошвы (вы также можете держать лодыжки или икры), затем сгибает колени, опуская ягодицы к полу, одновременно подняв грудь, глубоко присела. В этом положении она несколько раз сгибает и разгибает ноги. Затем переходит к главному событию: она держит в руках гирю и наклоняется в глубокий присед.

Как выполнять приседания с кубком:

Еще один способ, которым Валландингем любит одновременно тренировать гибкость, подвижность и силу, — это выполнять упражнения на нестабильной поверхности. «Мне нравится использовать мяч Bosu — он есть практически в каждом спортзале», — говорит она. Ей нравится стоять на одном из них, выполняя движения нижней части тела, такие как приседания или становая тяга (а также удары ногами), поскольку создаваемая ими тряска заставляет ее мышцы активироваться сильнее, чем если бы она делала то же самое, стоя на полу.

Мощь – это результат силы и скорости. Поэтому, когда Валландингем тренирует силу нижней части тела, она меняет темп при выполнении упражнений, так что она движется быстрее при усилии и медленнее при восстановлении для следующего повторения. Допустим, она выполняет приседания с кубком: это может выглядеть как опускание вниз на счет три, а затем подъем обратно на счет один.

Блог