Я делаю TikTok 3

Тренировка по методу TikTok 3-2-1 стала вирусной. Вот почему это так хорошо работает.

С таким большим количеством популярных тренировок TikTok ежедневно наводняющих социальные сети, трудно понять, какие из них действительно работают. Но недавняя тенденция под названием «тренировка по методу 3-2-1» стала последней, вызвавшей переполох. И хотя это не тренировка сама по себе, она обещает изменить ваши тренировки с помощью простого трюка.

Метод 3-2-1 штурмовал TikTok, и пользователи назвали его идеальным сплит-тренировкой. Согласно указанному методу, пользователи будут отдавать предпочтение трем силовым тренировкам, двум занятиям пилатесом и одной кардиотренировке в неделю. Простой. Каждую тренировку можно чередовать, чтобы дать мышцам время на восстановление, и вы даже можете менять сеансы, чтобы лучше соответствовать вашему стилю упражнений — например, вместо этого три занятия пилатесом и два силовых занятия.

Я имею в виду, что я рад, что это не очередная модная тренировка, претендующая на «быстрое сжигание жира» или создание рельефного пресса, как у Зака ​​Эфрона, но я не могу отрицать, что думал, что что-то упустил. Я пропустил абзац по ошибке? Судя по всему, нет, на самом деле все так просто, и оказывается, что я неосознанно выполняю тренировки по методу 3-2-1 уже несколько месяцев.

Это не имеет никакого отношения к тренировке на беговой дорожке 12-3-30, и для нее вам не нужно бежать назад, повторять аффирмации во время прогулки TikTok Hot Girl или вышагивать вместе с тренировкой на беговой дорожке Тейлор Свифт. Вместо этого включите в свою тренировочную неделю три силовые программы, два занятия пилатесом и одно кардио-занятие.

Вы можете менять их местами (например, два кардио и один пилатес) и чередовать типы тренировок в течение недели. Некоторые люди даже заменяют пилатес низкоэффективной йогой или упражнениями на растяжку.

Этот метод обеспечивает свободную структуру для всех, кто борется с последовательностью упражнений или программированием прогресса. Разделив тренировки таким образом и придерживаясь установленного режима, вы сможете постепенно становиться сильнее, наращивать мышцы, улучшать выносливость, увеличивать частоту сердечных сокращений, а также развивать баланс, координацию и гибкость.

В рамках этого метода вы можете разделить силовые тренировки по своему усмотрению. Некоторые пользователи делят это на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все тело, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления между ними. Другие предпочитают трехдневные тренировки всего тела, направленные на группы мышц несколько раз в неделю — ключевой ингредиент гипертрофии, процесса наращивания мышечной массы.

Пилатес можно заменить йогой или аналогичным сеансом восстановления с низкой нагрузкой, а кардио может включать в себя любые занятия HIIT, пробежки или занятия, которые ускоряют частоту сердечных сокращений. Здесь есть много места для интерпретации. Если вы любите пилатес — вам подойдут коврик, реформер или оба.

Последовательные силовые тренировки — лучший способ нарастить силу и мышечную массу, а действующие рекомендации ВОЗ предлагают заниматься упражнениями с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Он также поощряет умеренную аэробную активность продолжительностью 150–300 минут или 75–150 минут активности высокой интенсивности, которая может включать ходьбу, бег или занятия спортом. Исследования показывают, что регулярные занятия пилатесом известны тем, что улучшают общую подвижность вашего тела, баланс и силу корпуса.

Во-первых, решите, какое разделение вам больше всего подходит, стремясь максимально приблизить его к исходному методу, насколько это возможно, и придерживаясь схемы 3-2-1, независимо от любых сделанных вами обменов. Помните, что хотя вы чередуете пилатес, кардио и силовые тренировки, вам необходимо учитывать отдых и восстановление — хотя пилатес также может считаться активным восстановлением, если вы тренируетесь регулярно.

Попробуйте распределить силовые дни по неделе и добавить между ними пилатес и кардио, чтобы разбавить нагрузку. Например, ваша неделя может выглядеть так:

Во время силовых тренировок проверяйте основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, ягодицы и мышцы ног. Вы можете получить доступ к различным занятиям на YouTube — у нас есть подборка лучших тренировок Табата на YouTube здесь — и лучшие приложения для тренировок для всех видов фитнеса, или пойти на занятия в местный тренажерный зал. Часовая кардио-занятия не соответствует рекомендуемому объему аэробной активности в неделю, но вы можете дополнить ее занятиями на свежем воздухе, такими как прогулки и ходьба.