Эта тренировка Арнольда Шварценеггера построена на полную мощность

Вам понадобится всего четыре хода и менее 50 минут.

Тем из вас, у кого на этой неделе мало времени, рассмотрите вместо этого упражнения суперсета. Если вы не знаете, как это сделать, мы выбрали четырехходовую 50-минутную тренировку всего тела Арнольда Шварценеггера, чтобы поделиться ею прямо с Arnie's Pump Club.

Суперсет означает выполнение двух упражнений подряд, практически без отдыха между ними. Техника поднятия тяжестей не только экономит время, но и увеличивает интенсивность тренировки, прорабатывая мышцы сильнее и дольше.

Для выполнения этой четырехходовой тренировки всего тела вы можете использовать штангу, набор гирь или лучшие регулируемые гантели. Ожидайте, что вы проработаете основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, корпус и ноги, нарастите силу во всем мире и разовьете мышцы в рамках регулярного режима упражнений. Более того, есть варианты с собственным весом, чтобы облегчить задачу, и более короткие варианты, если у вас мало времени.

Судя по всему, команда Arnie's Pump Club «любит добавить небольшую морщинку, чтобы сделать вас сильнее», и на этот раз она использует кластерные наборы. Это означает, что вы будете выполнять несколько суперсетов из двух упражнений в одном блоке. Подобный формат тренировки позволяет вам поднимать более тяжелые веса благодаря расположению подходов и повторений.

Упражнения на толчок (например, жим лежа) в первую очередь прорабатывают мышцы передней части тела, такие как грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы. Упражнения на тягу — например, тяга штанги — активируют заднюю цепь, например, широчайшие мышцы, задние дельтоиды, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Комбинации суперсетов «тяни-толкай» — это популярный способ объединить упражнения на грудь и спину в одну компактную тренировку для верхней части тела, не прибегая к «брат-сплиту», разделяя группы мышц по дням в течение недели.

Кластер 1: Верхняя часть тела

Команда Арни рекомендует вес, который вы можете поднять на 4–5 повторений для толчкового упражнения и 6–8 повторений для тягового движения. Это означает, что нужно поднимать тяжести так, чтобы вы утомлялись к последнему повторению, стимулируя мышцы адаптироваться и расти с течением времени.

Повторите в общей сложности 2-3 раунда.

Вы можете выбрать любое упражнение «толкание» или «тяга». Если вам не хватает идей, ознакомьтесь с этими 5 основными упражнениями с гантелями для развития мышечной массы, силы и мощности, а также с этими 5 основными упражнениями со штангой для начинающих и выберите оттуда два. Два движения — это все, что нужно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть несколько групп мышц и укрепить мышцы по всему телу.

Кластер 2: Нижняя часть тела

Выберите упражнение для толчков нижней части тела и шарнирное движение нижней части тела, например приседания и становую тягу. Если вы не уверены, изучите здесь приседания и становую тягу. В противном случае выберите одно из 10 лучших упражнений на подколенные сухожилия для укрепления ног.

На этот раз команда Арни просит вас выбрать диапазон веса, который вы можете поднять на 6–8 повторений в толчке нижней части тела и 12–15 повторений в шарнире.

Стремитесь к 2-3 раундам.

Вы можете выполнить один кластер как отдельную тренировку верхней или нижней части тела, которая займет около 20–25 минут. Или выполните оба блока подряд, чтобы получить программу силовой тренировки всего тела, нацеленную на мышцы верхней и нижней части тела, выполнение которой должно занять 40–50 минут.

Постарайтесь учесть разминку, специфичную для выбранных вами весов, а не бросаться бульдозером с тяжелым весом. Это может означать постепенное выполнение нескольких подходов каждого упражнения, добавляя вес в каждом подходе.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет тяжелых весов, вместо этого вы можете попробовать тренировку с собственным весом. Я выполнил тренировку с собственным весом по схеме Арнольда Шварценеггера с двумя движениями и 360 повторениями — вот что получилось (спойлер, это ужасно). Альтернативно, замените приведенные выше упражнения упражнениями с собственным весом, в которых чередуются верхняя и нижняя часть тела, например, отжимания и приседания или супермены и выпады.

Конечно, вам нужно будет каким-то образом увеличить интенсивность упражнений — добавив больше повторений. Вы также наберете больше повторений, чем в обычной программе тренировок с отягощениями.