Лучший тренер оценил упражнения на квадрицепсы от худшего к лучшему

Джефф Кавальер рассказывает об упражнениях, которые вы захотите добавить в свой распорядок дня для ног или убрать из него.

Следуя видеороликам, в которых он составил рейтинг лучших и худших упражнений для развития бицепсов, спины и ягодиц, силовой тренер и основатель Athlean-X Джефф Кавальер CSCS теперь классифицирует все упражнения, которые лучше всего подходят для развития квадрицепсов, начиная с худшее и пробивающееся вверх. Это означает конкретно развитие квадрицепсов, а не движений, которые в целом могут быть хорошими упражнениями для ног. Вот его рейтинг.

«Сисси» приседания

Хотя это может быть хорошим упражнением для укрепления коленей, Кавальер не оценивает «женщинистые» приседания с точки зрения того, что они могут сделать для ваших квадрицепсов. «Это никогда не приведет к той гипертрофии, которую вы ищете», — говорит он.

Приседания в машине Смита

«Это не лучший способ приседать», — говорит Кавальер. «Мы понимаем, что лучший путь для грифа — вертикальный, но если вы сделаете это на тренажере Смита, ваша вертикальность будет достигнута так, как вы этого не хотите». Он отмечает, что с биомеханической точки зрения у всех немного разные суставы и конечности, и для того, чтобы достичь нижней точки приседания, потребуется небольшое движение в уникальных для нас суставах.

Приседания с опусканием гантели

Это один из любимых вариантов приседаний Кавальера, и он отмечает, что он особенно хорош для новичков из-за своей простоты. «Проблема в нагрузке», — говорит он. «С такой гантелью вы не сможете выдержать чертовски большую нагрузку».

Кубок приседаний

Хотя у этого упражнения есть свои преимущества, Кавальер отмечает, что при выполнении приседаний с кубком люди с большей вероятностью утомляются раньше в области грудного отдела позвоночника, чем в квадрицепсах. Выполнение этого упражнения до отказа важно для построения квадрицепсов, но опять же, вы ограничены в том, какой вес вы можете добавить.

Велосипед с тяжелым сопротивлением

Если вы предпочитаете кардио в конце тренировки на велотренажере, это здорово: но вам нужно убедиться, что вы увеличили сопротивление, чтобы увидеть какие-либо результаты в своих квадрицепсах.

Разгибания ног

Разгибания ног создают гипертрофию квадрицепсов и могут привести к перегрузке. Однако существуют некоторые потенциальные проблемы с безопасностью для людей с тендинитом или проблемами с коленями, поскольку при этом на надколенник приходится большая нагрузка и напряжение. «Это хорошее упражнение для некоторых, но определенно не для всех», — говорит Кавальер.

Жим ногами

Это может помочь вам построить квадрицепсы, если вы делаете это правильно. Кавальер рекомендует опускать ноги на платформу, чтобы обеспечить большее сгибание коленей, и призывает вас не толкать ноги руками и не создавать рычаг, отталкивая себя обратно на подушку, поскольку оба эти действия снимут нагрузку с мышц, которые вы используете. пытаюсь вырасти.

Подъем с гантелями

«Это действительно хорошо помогает эффективно прорабатывать квадрицепсы, пока вы сохраняете вертикальное положение», — говорит Кавальер, добавляя, что поначалу может быть сложно освоить силу хвата и баланс, которые необходимы.

Сани толкать/тянуть

Помимо тренировки квадрицепсов, тренировки на санях также помогут вам сжечь жир и улучшить общий атлетизм.

Испанские приседания с гантелями

Это упражнение дает вам возможность увеличить нагрузку на приседания, а также добавить эластичную ленту вокруг коленей. Этим достигается тот же желаемый эффект, что и при разгибании ног, но по «замкнутой цепочке», которая удерживает ступни на полу. Вы также можете превратить это упражнение в одностороннее упражнение (сплит-присед TKE), надев ленту на одну ногу и приняв раздельную стойку.

Гакк-приседания

«На тренажере для гакк-приседаний мы получаем подушечку для ног, которая может поворачиваться под углом, отражая угол нашего тела, и создавать сгибание спины, необходимое для более нормального приседания», — говорит Кавальер. «Поощряя ноги стоять перед собой, наклоняя тело под углом и давая вам некоторую дополнительную поддержку… все эти вещи создают определенный вариант приседаний, который гораздо более щаден для вашего тела».