Полный

Дженни Маккой

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Если вы хотите двигаться по жизни максимально эффективно и безопасно, ключевым моментом является создание сбалансированной силы, и у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которая поможет выполнить эту работу.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышечные волокна к постоянной работе с более высокими нагрузками», — рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силе и соучредитель Form Fitness Brooklyn. .

Наиболее функциональные и сбалансированные силовые тренировки включают в себя движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводят много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, подъемы и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (из стороны в сторону). -боковые движения) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы сворачиваете в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы рассорить ребенка. Включив в свой распорядок дня движение в нескольких плоскостях, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает в себя односторонние упражнения (те, в которых большую часть работы выполняет только одна сторона вашего тела, например, выпады и тяги на одной руке) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, например, приседания и упражнения над головой). давит)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, поскольку в повседневной жизни вы сталкиваетесь с обоими типами движений. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы подниматься и опускаться. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступень, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы стать сильнее и выносливее в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», - объясняет она.

В частности, односторонняя работа также может помочь вам выявить и, в конечном итоге, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует между сторонами. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Таким образом, односторонние тренировки дают нам возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы не используем так часто». Устранив этот дисбаланс, вы сможете повысить свою общую силу, одновременно снизив риск травм.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движения в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это программа для всего тела с несколькими комплексными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это традиционная силовая тренировка, в которой вы используете тяжелые для вас веса (в данном случае гантели) и выполняете меньше повторений с более длительными периодами отдыха. «Поскольку в этой тренировке основное внимание уделяется силе, а не скорости, не торопитесь и убедитесь, что вы выполняете медленные, контролируемые движения», — говорит Дельгадо-Луго. Посмотрите, чувствуете ли вы, как ваши мышцы удлиняются и сокращаются во время выполнения повторений.

Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю. Просто не забудьте запланировать достаточно времени между занятиями (скажем, 48 часов или около того), чтобы у ваших мышц было время восстановиться и стать сильнее. Прежде чем приступить к работе, потратьте пять-семь минут на разминку, чтобы не приступить к занятиям с холодными и напряженными мышцами. Отличными вариантами являются такие движения, как приседания с собственным весом, прыжки и легкие упражнения на подвижность, нацеленные на бедра и плечи. Вы также можете попробовать эти пять растяжек перед тренировкой.

Готовы задействовать все свое тело и построить сверхфункциональную и сбалансированную силу? Вот вам и потрясающая тренировка с гантелями для всего тела из семи движений, которая может стать новым основным продуктом в вашей рутине!

Что вам нужно: Два-три подхода гантелей. Для каждого упражнения вам нужно использовать гантели, которые позволяют выполнить 8 повторений в хорошей форме. Вам, вероятно, понадобится более тяжелый набор гантелей для приседаний, жима над головой, тяги в наклоне, марша с удержанием гантели и становой тяги на ногах; средний подход для попеременного жима от груди; и набор от среднего до легкого для дровосека и нимба.