Укрепите корпус и нарастите мышцы ног без тренажерного зала, используя эти пять

Эта короткая тренировка для ног поможет вам построить сильную нижнюю часть тела, одновременно проработав корпус и улучшив устойчивость.

Если вы выполняете большую часть тренировок дома, вы можете снова и снова возвращаться к одним и тем же старым упражнениям. Но важно изменить режим занятий фитнесом, чтобы занятия оставались свежими и были нацелены на разные мышцы.

Для этого вам также не понадобится тонна сложного оборудования; Есть сотни упражнений, которые можно выполнять с помощью одной-двух надежных гантелей. Лучшие регулируемые гантели еще более универсальны, позволяя менять их вес в соответствии с разными движениями (эта черта делает их идеальными для тренировок дома).

Эта тренировка нижней части тела от фитнес-тренера Алекса Райса доказывает, насколько удобной может быть гантель. Чтобы укрепить ноги, а также нарастить силу корпуса, вам понадобятся пять упражнений. Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, — это скамейка или стул.

Выполните каждое из пяти упражнений столько подходов и повторений, сколько указано в подписи Райс ниже, отдыхая 60–120 секунд между каждым подходом.

Третье и четвертое упражнения (подъёмы на ноги с поддержкой и румынская становая тяга на ногах) выполняются как суперсет. Это означает, что вы будете выполнять их подряд без отдыха между ними для дополнительной проверки выносливости ваших мышц.

Посмотрите видео Райс ниже, чтобы продемонстрировать каждое упражнение, затем возьмите гантели и приступайте к работе.

Сообщение, опубликованное Алексом Райсом | Тренировки (@alexricee)

Фотография опубликована на

Продолжительность отдыха в этой тренировке может показаться довольно продолжительной, если вы привыкли к HIIT-тренировкам для сжигания жира или высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями. Это потому, что это традиционная тренировка с отягощениями, направленная на наращивание силы и мышечной массы.

Благодаря более длительному отдыху ваши мышцы смогут немного восстанавливаться между подходами, что позволит вам поднимать более тяжелые веса на протяжении всей тренировки и подвергать мышцы большему напряжению (ключевой фактор роста).

Некоторые упражнения в этой тренировке также представляют собой упражнения на одностороннюю ногу (или на одной ноге). Они отлично подходят для избавления нижней части тела от любого мышечного дисбаланса, концентрируя внимание на одной стороне тела за раз, а также заставляя корпус стабилизировать позвоночник, когда вы балансируете на одной ноге.

Обязательно выполняйте эти упражнения одинаково для обеих сторон тела, чтобы тренировка была сбалансированной. Если вы ищете более целенаправленную тренировку для корпуса, попробуйте добавить эти упражнения для углубления корпуса в конце этого занятия.

Или попробуйте, если вам нужна тренировка в день восстановления, этот менее интенсивный 20-минутный сеанс пилатеса одновременно укрепит корпус и укрепит его.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

ТренировкаЭта короткая программа поможет улучшить вашу физическую форму, увеличить частоту сердечных сокращений и в крайнем случае проработать мышцы.

Гарри Буллмор •Опубликовано 4 июня 23

ТренировкаРазвивайте функциональную силу, чтобы выполнять повседневные задачи и повышать частоту сердечных сокращений с помощью этой тренировки для верхней части тела.

Лоис Маккензи•Опубликовано 3, 23 июня.