5 упражнений на растяжку плеч в йоге, которые помогут вам расслабиться

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Приветствие солнцу и прогибы назад отлично подходят для раскрытия плеч. Но если у вас сильно напряжены плечи и верхняя часть тела, изолируйте эту область с помощью статических растяжек, чтобы облегчить боль и скрип. Эти пять упражнений на растяжку плеч расслабят вас и помогут облегчить боль.

Из позы ребенка с вытянутыми руками поднимите бедра над пятками и выдвиньте руки вперед. Позвоночник опускается к полу, плечи расслабляются. Если это кажется экстремальным, отступите, согнув локти и сведя руки ближе друг к другу. Оставайтесь и дышите в течение нескольких раундов, затем вернитесь в Позу Ребенка и потяните руки вдоль ног. Положите тыльные стороны рук на пол возле бедер ладонями вверх.

Эта растяжка плеч снимет любое напряжение, накопленное в нижней части спины во время полусобаки. Из позы ребенка расслабьте заднюю часть плеч и ромбовидные мышцы, приняв позу кролика. Поднесите руки к коврику сразу за опущенной головой и переплетите пальцы. Локти будут лежать возле ушей, а предплечья — на коврике. Вдохните и округлите спину, подняв бедра над коленями и перенеся вес на предплечья, поднимаясь к макушке головы. На вашей голове не должен лежать большой вес; позвольте строению ваших рук поддержать вас. Задержитесь на несколько вдохов, широко расправив всю спину, затем выдохните, чтобы вернуться в Позу Ребенка.

Для круговых движений плечами вам понадобится пояс для йоги или его импровизированная замена. Ремень, шарф, полотенце или плетеный собачий поводок подойдут в крайнем случае. Двигайтесь с комфортом в пределах своего естественного диапазона движений. Не прилагайте никаких усилий, и если у вас проблемы с вращательной манжетой, будьте особенно осторожны. Примите удобное положение сидя или встаньте в позу горы. Держите ремень, расставив кулаки шире плеч. Вдохните и поднимите ремень над головой, продолжая движение в пространство чуть выше и позади головы — это будет похоже на камень преткновения. Задержитесь на мгновение, затем выдохните и верните ремень перед собой. Повторите несколько вдохов, держа лопатки низко на спине и позвоночник в позе горы.

Затем слегка расширьте захват ремня так, чтобы на вдохе и подъеме рук вы могли пройти через прежнюю мертвую точку и опустить руки за собой на выдохе. Продолжайте цикл, медленно двигаясь вместе с дыханием: вдохните вверх; выдох, вниз.

Растяжка «толкай стену» имитирует положение рук у собаки мордой вниз, без нагрузки на запястья. Помимо растяжки плеч, оно дает растяжку подколенных сухожилий и расслабление спины. Расставьте руки вдоль стены, пальцы широко раскрыты, внутренние поверхности локтей обращены друг к другу. Идите назад, скользя руками по стене, пока не согнетесь в бедрах на 90 градусов. Ваши ноги будут находиться в Позе Горы, бедра над коленями над ступнями, а верхняя часть тела будет такой же сбалансированной и длинной.

Прижмитесь к стене, чтобы выпрямить руки, но не прижимайте плечи к ушам. Держите голову между плечами, глядя в пол. Из этого положения вы увидите, как плавное вращение плеч меняет ощущения в плечах и верхней части спины. Найдите приятную растяжку в нейтральном положении плеч и задержитесь на несколько вдохов.

Стена станет хорошей опорой для глубокой проработки плечевого сустава. Поднесите внешнюю правую ногу к стене так, чтобы вы смотрели вниз по ее длине, и вытяните правую руку до положения «три часа», прямо позади себя. Ладонь лежит на стене, большой палец вверх, мизинец вниз. Медленно подойдите ближе к стене, пока не достигнете комфортного интенсивного растягивания, и дышите.