5 упражнений на плечи с гантелями для тренировки всех мышц плеча

Более сильные плечи будут полезны для многих тренировок CrossFit, от подъемов над головой до гимнастических движений.

Упражнения для плеч с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания над головой, рывки или толчки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вам следует проявлять осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи менее подвержены травмам.

Чтобы добиться округленных плеч, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает, что нужно уделять время развитию дельтовидных мышц, которые состоят из трех различных групп мышц: передней, медиальной и задней дельтовидных мышц. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Читать далее:3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано на протяжении всего процесса. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы завершить движение.

Если вы чувствуете, что для завершения движения используете другие части тела, попробуйте это упражнение сидя.

«Что касается передней дельтовидной мышцы, жим гантелей от плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина.

Это хорошее упражнение для тренировки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения с наклоном вперед развивает задние дельтовидные мышцы.

Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, пока не окажетесь почти параллельно земле. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисают перпендикулярно земле. Держа локти близко к телу, поднимите гантели в сторону.

Это упражнение обеспечивает наибольшую мышечную активацию медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, протестированных в исследовании, посвященном укреплению плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как тягу гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье, а не переносить свой вес вперед.

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы, и именно с него спортсменам следует начинать, поскольку это, как правило, самая слабая из мышц плеча.

Сложность этого упражнения можно изменить в зависимости от нагрузки, темпа, диапазона движений и даже небольших угловых различий в сторонах. Вариации включают в себя подъем согнутых рук в стороны и подъем в стороны сидя.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели, руки свисают по бокам. Вытянув руки, медленно поднимите вес, пока не достигнете высоты плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки обратно.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без инерции стоя, ему следует сесть.

«Сочетание толчков и тяг в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и овладению различными моделями движений», — говорит Функциональный бодибилдинг.

Публикация, опубликованная пользователем FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)