Как построить сильную и мускулистую грудь с помощью жима гантелей лежа

Время построить лучшее и сильное тело.

Избегайте ошибок, описанных ниже в видео, и узнайте, как оптимизировать время занятий в тренажерном зале для достижения успеха и результатов.

Жим гантелей лежа — популярное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ для людей, желающих нарастить силу и мышцы верхней части тела. Вот некоторые из ключевых преимуществ жима гантелей лежа:

Повышенная активация мышц: жим гантелей лежа активирует несколько групп мышц, в первую очередь на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтоиды) и трицепсы. В отличие от жима штанги лежа, гантели обеспечивают больший диапазон движений, что может привести к увеличению активации и развития мышц.

Улучшение мышечного баланса и стабильности. Использование гантелей во время жима лежа требует, чтобы каждая сторона вашего тела работала независимо. Это помогает устранить любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, обеспечивая сбалансированное развитие мышц. Кроме того, необходимость стабилизации гантелей на протяжении всего движения задействует различные мышцы-стабилизаторы, обеспечивая общую стабильность.

Повышенная гибкость суставов: гантели обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению со штангой, поскольку каждая рука движется независимо. Этот увеличенный диапазон движений может помочь улучшить гибкость суставов и подвижность плеч и локтей.

Задействование корпуса: выполнение жима гантелей лежа требует стабильного корпуса для поддержки движения и поддержания правильной формы. В результате упражнение косвенно воздействует на мышцы корпуса, включая мышцы живота и поясницу, и укрепляет их.

Универсальность и доступность: гантели широко доступны в большинстве спортивных залов, а также их можно использовать дома с простым набором. Такая доступность делает жим гантелей удобным вариантом упражнений для людей с разным уровнем физической подготовки.

Снижение риска травм: использование гантелей в жиме лежа обеспечивает большую свободу движений и снижает нагрузку на суставы, особенно плечи. Это может быть полезно для людей с проблемами плеча или тех, кто склонен к травмам.

Развитие функциональной силы: жим гантелей лежа имитирует толкающие движения, обычно выполняемые в повседневной деятельности или спорте. Укрепляя мышцы, участвующие в толкании, вы можете улучшить свою общую функциональную силу и производительность в различных видах деятельности.

Не забывайте всегда использовать правильную технику и начинать с подходящего веса, который позволит вам выполнять упражнение безопасно и эффективно. Также желательно проконсультироваться с профессиональным фитнес-специалистом или личным тренером, чтобы адаптировать упражнение к вашим конкретным потребностям и целям.

Временные метки:

1. Выровняйте путь руки в том же направлении, что и волокна грудной клетки – 0:43

2. Не сгибайте предплечья внутрь – 1:53

3. Избегайте округления плеч – 2:57

4. Гантели не должны соприкасаться вверху – 4:20

5. Угол скамьи: наклон верхней части груди/наклон нижней части груди – 4:55.

Жим гантелей лежа в первую очередь нацелен на мышцы верхней части тела, особенно на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтоиды) и трицепсы. Однако некоторые другие мышцы также играют роль стабилизаторов и помощников во время упражнения. Вот основные мышцы, работающие во время жима гантелей лежа:

Большая грудная мышца: это основная мышца, на которую воздействуют при жиме гантелей лежа. Большая грудная мышца, обычно называемая грудными мышцами, отвечает за горизонтальное приведение рук (приближение их к средней линии тела).

Передние дельтоиды: передние дельтоиды, расположенные в передней части плеч, сильно задействованы во время жима лежа. Они способствуют сгибанию плеча и поперечному сгибанию.

Трицепс плеча: Трицепс, расположенный в задней части плеча, отвечает за разгибание локтя. Они играют значительную роль в подъёме гантелей вверх во время жима лёжа.

Передняя зубчатая мышца: передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки и грудной клетки, стабилизируют и способствуют протракции (движению вперед) лопаток во время нажимающего движения.