5 лучших упражнений для сильного тазового дна

Мы проконсультировались с нашей командой лицензированных диетологов и диетологов, чтобы предоставить вам обоснованные рекомендации по пищевым продуктам, лечебным средствам и питательным товарам, которые безопасно и успешно помогут вам сделать лучший выбор диеты и питания. Мы стремимся рекомендовать только те продукты, которые соответствуют нашей философии лучшего питания, при этом получая удовольствие от того, что вы едите.

Демонстрация мышц тазового дна. TLC должна стать ключевой частью вашей программы фитнеса и хорошего самочувствия, включая их тренировку! Если у вас еще не было в поле зрения лучших упражнений для сильного тазового дна, вам обязательно стоит это сделать, и мы вам поможем.

Тазовое дно — это группа мышц, расположенных в нижней части таза. Когда мышцы тазового дна сокращаются, они удерживают тазовые органы; помочь вам удерживать мочу, стул и газы; и закрепите тазовые суставы. Расслабив эти мышцы, вы сможете сходить в ванную, с комфортом вставить тампон или даже родить. Если мышцы тазового дна ослаблены, у вас могут возникнуть проблемы с кишечником или мочевым пузырем и дискомфорт, такой как запор, позывы в туалет, недержание стула или мочи, а также боли в области таза во время физических упражнений.

Наращивание силы этих мышц — не вопрос, а необходимость. Мы поговорили с экспертами, которые рассказали, что вызывает слабость тазового дна, а также рассказали о некоторых лучших упражнениях, которые можно выполнять, чтобы его укрепить.

Селестин Комптон, PT, DPT, физиотерапевт и ведущий клинический контент, рассказывает Eat This, Not That!: «Мышечная слабость в любой части тела обычно возникает из-за дисфункции, неиспользования или травмы. В случае мышц тазового дна дисфункция может быть вызвана рядом причин. факторы, включая ожирение, интенсивную напряженную деятельность в подростковом возрасте, участие в интенсивных физических упражнениях или спорте или проблемы репродуктивной, желудочно-кишечной или мочевыделительной системы в анамнезе, такие как эндометриоз, синдром раздраженного кишечника или хронические инфекции мочевыводящих путей».

Вы можете травмировать мышцы тазового дна во время беременности, во время родов или даже из-за травмы таза, копчика или бедренной кости. Малоподвижный образ жизни, увеличение веса и менопауза также могут привести к ослаблению тазового дна. Если вы заметили какие-либо изменения в мочевом пузыре или кишечнике, очень важно как можно скорее поговорить с медицинским работником, чтобы точно определить, что происходит, и какие инструменты вам понадобятся, чтобы поправиться.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений, которые женщины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме

Когда дело доходит до тренировки мышц тазового дна,Доктор Барбара Франк , акушер-гинеколог из Гарвардского университета и медицинский консультант Грейс, объясняет: «Одна из проблем заключается в том, что люди постоянно держат тазовое дно напряженным, а это верный путь к катастрофе и боли», - объясняет она. «Если они не расслабятся и не ослабнут, вы не сможете писать или какать… Любые упражнения, которые также включают в себя удержание корпуса и его укрепление, отлично подходят для тазового дна».

Доктор Франк говорит, что вам следует выполнять упражнения Кегеля ежедневно, а основные тренировки — несколько раз в неделю. Когда вы почувствуете, что ваши симптомы улучшились, вы можете уменьшить количество занятий Кегеля до нескольких раз в неделю. Важно слушать свое тело.

СВЯЗАННЫЕ С: Тренировка на полу №1, чтобы сдуть вздутие живота

Разложите коврик для упражнений, устройтесь поудобнее и приготовьтесь к этим одобренным экспертами упражнениям для сильного тазового дна.

«Это нацелено на быстро сокращающиеся волокна тазового дна, которые отвечают за удержание мочи или газов при кашле, чихании или прыжках», — объясняет Комптон.

Вы начнете с того, что ляжете на спину. (Комптон отмечает, что вы также можете выполнять это упражнение сидя, стоя на коленях или стоя, чтобы улучшить координацию и обрести большую уверенность в выполнении этого движения.) Затем поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь; представьте, что вы пытаетесь удержаться от мочеиспускания на середине потока. В течение двух секунд удерживайте это «сокращение максимальной силы», как называет это Комптон. Затем быстро отпустите. Между повторениями отдыхайте три-шесть секунд, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.