Для этой шестерки вам не нужны выпады

Если вы хотите тренироваться дома, большинство упражнений включают в себя берпи, бег на месте или выпады, которые могут быть тяжелыми для ваших коленей. К счастью, есть способы укрепить нижнюю часть тела без этих упражнений.

Для начала вам понадобится только прочный стул и пара гантелей (или регулируемых гантелей), чтобы вы могли покататься на нем дома или в тренажерном зале. Программа, разработанная тренером приложения Sweat Британи Уильямс, включает шесть альтернативных движений, которые не напрягают ваши колени.

Для начала выполните 12 ягодичных мостиков, 10 ударов ногой с отягощением на каждую ногу, 10 подъемов на ноги, 10 приседаний на стулья, 10 сплит-приседаний на каждую ногу и 60-секундное сидение у стены, отдыхая между ними как можно меньше. .

После того, как вы закончите эту последовательность из шести движений, сделайте 60-секундный перерыв, затем вернитесь к началу и повторяйте, пока не выполните в общей сложности четыре раунда. Это должно занять около 30 минут.

Посмотрите видео Уильямса ниже, чтобы продемонстрировать каждое движение, а затем попрактикуйтесь в них без отягощений, чтобы освоить технику, прежде чем приступить к тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Уильямс говорит, что эта тренировка будет нацелена на ягодицы (заднюю часть), а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия (крупные мышцы, проходящие по передней и задней части бедра соответственно).

Это те же самые мышцы, которые работают во время выпадов, что позволяет вам уклоняться от движения, одновременно укрепляя те же области. Однако Уильямс советует: «Не следует постоянно избегать выпадов».

Она объясняет, что «если у вас хроническая боль в коленях, обратитесь к врачу или физиотерапевту вместо того, чтобы избегать полезных для вас упражнений», поскольку у ваших болей в коленях может быть основная причина.

К счастью, по данным Гарвардской медицинской школы, один из лучших способов уменьшить боль в колене — это укрепление окружающих мышц, тканей и суставов. И это именно то, на что способна эта тренировка.

Другой причиной боли в коленях может быть напряжение в мышцах ног, с которым можно справиться, растягивая нижнюю часть тела. Эта программа растяжки из четырех движений — отличное место для начала.