Лучшие упражнения при тендините надколенника («колено прыгуна»)

Тренировка за тренировкой, вы приближаетесь к своей цели. Не принимайте близко к сердцу? Черт возьми нет! Итак, вы толкаете, давите и еще раз давите.

Кливлендская клиника — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не рекламируем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Затем однажды вы чувствуете небольшую боль чуть ниже коленной чашечки. На следующий день оно тоже болезненное… а на следующий день еще хуже. Довольно скоро колено лает, когда он поднимается по лестнице.

Добро пожаловать в клуб тендинита надколенника, группу, к которой никто не хочет присоединяться.

Пришло время немного притормозить в вашей рутине. Переусердствование привело к этой травме, поэтому вам не удастся заставить его подчиниться. Возвращение к 100% требует разумного и продуманного подхода.

Давайте пройдемся по этому процессу с физиотерапевтом Майком Харрингтоном, PT, DPT.

Начнем с небольшого урока анатомии. Сухожилие надколенника представляет собой прочную, но гибкую полоску ткани, которая соединяет нижнюю часть коленной чашечки с верхней частью большеберцовой кости. Он передает усилие от четырехглавых мышц на выпрямление коленей.

Без этого сухожилия длиной 1,75 дюйма было бы очень сложно ходить, бегать или прыгать.

Как вы можете себе представить, сухожилие надколенника находится в зоне повышенного напряжения в вашем теле… и это может привести к серьезным последствиям, говорит Харрингтон. Слишком большая нагрузка на сухожилие может привести к болям, болям и раздражению, которые характеризуют тендинит (также называемый тендинитом).

Длительное чрезмерное использование и внезапные изменения уровня активности являются основными причинами тендинита надколенника. Травма также известна как «колено прыгуна», учитывая, насколько часто она встречается у спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими серьезных прыжков. (Например, баскетбол и волейбол.)

При этом болезнь поражает не только спортсменов, которые доводят ее до предела, говорит Харрингтон. Повторяющаяся нагрузка на колени из-за производственных обязанностей также может стать причиной проблемы. То же самое для тех, у кого есть несколько лишних килограммов.

Вот почему лечение тендинита надколенника всегда начинается одинаково: «Первый шаг — выяснить причину, по которой возникла боль», — говорит Харрингтон. «Тогда вы можете начать работать над тем, чтобы это исправить».

Прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно ответить на другой: насколько серьезен ваш случай тендинита надколенника? «Что вы можете сделать, зависит от того, насколько сильно вы раздражили сухожилие», — говорит Харрингтон.

Если вы заразились тендинитом на ранней стадии, «относительный отдых» в сочетании с другими методами лечения, такими как лед, использование сухожильного ремня надколенника и прием безрецептурных противовоспалительных препаратов, могут облегчить симптомы.

«Поэтому, если вы бегун, походите несколько дней и посмотрите, пройдет ли боль», — говорит Харрингтон. Затем медленно вернитесь к обычным тренировкам. Начните примерно с 50% и увеличивайте на 10% каждую следующую неделю, если все пойдет хорошо.

Но в худшем случае, когда вы чувствуете постоянную боль или слабость в сухожилии сустава в течение дня, запланируйте прекратить любые тренировки, нагружающие колени, на несколько недель. Это будет включать в себя занятия, включающие бег и прыжки.

Хорошее практическое правило? «Если вам трудно подниматься или спускаться по лестнице, вам необходимо существенно изменить свои тренировки», — говорит Харрингтон.

В любом случае возвращение к физическим упражнениям должно быть постепенным, чтобы избежать повторного усугубления травмы.

Цель состоит в том, чтобы развить толерантность к нагрузкам, чтобы справиться с нагрузками на колено, что обычно считается укреплением суставов, говорит Харрингтон. Также полезно поработать над гибкостью.

«Это дает сухожилию возможность отдохнуть и решить проблемы, которые могут вызвать повышенную или ненормальную нагрузку на сухожилие», — отмечает Харрингтон.

Напряженные мышцы подколенных сухожилий, бедер или икр могут способствовать обострению тендинита надколенника, создавая дополнительную нагрузку на колено. Растяжки и упражнения, направленные на нижнюю часть тела, могут предотвратить или облегчить проблему.

Рекомендуемые растяжки и упражнения включают в себя:

Что это помогает: растяжка может повысить гибкость и расслабить подколенные сухожилия и бедра, обеспечивая больший диапазон движений в коленях и тазе.