Йога при остеопорозе: безопасность, позы и меры предосторожности

Хизер М. Джонс — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, воспитания детей, инвалидности и феминизма.

Арно Кронер, DAOM, Лос-Анджелес, — сертифицированный иглотерапевт, травник и врач интегративной медицины, практикующий в Санта-Монике, Калифорния.

Остеопороз – это заболевание костей, которое вызывает разрушение костной ткани. Со временем это состояние приводит к тому, что кости становятся тоньше, более хрупкими и с большей вероятностью сломаются.

К счастью, есть способы предотвратить остеопороз и помочь справиться с ним. В дополнение к стратегиям питания и лекарствам эксперты рекомендуют регулярные упражнения по поднятию тяжестей и укреплению мышц, чтобы помочь нарастить и поддерживать костную массу.

Йога — одна из таких физических практик, которая, как было доказано, улучшает ловкость, силу, осанку и баланс, что может помочь снизить риск падений и переломов. Позы с весовой нагрузкой также помогают поддерживать или улучшать прочность костей. Одно исследование показало, что йога может даже обратить вспять потерю костной массы при остеопорозе.

В этой статье будут рассмотрены преимущества йоги при остеопорозе и лучшие способы начать.

Слово «остеопороз» означает «пористая кость». Кости от природы имеют губчатую структуру, которая позволяет им поглощать давление повседневного движения. Когда развивается остеопороз, «отверстий» губки становится все больше и больше, что приводит к снижению общей костной массы.

Эта потеря костной массы ослабляет кость. Потеря прочности может оставаться незамеченной до тех пор, пока не произойдет перелом. Переломы в результате остеопороза обычно бывают в области бедра, запястья или позвоночника.

По оценкам, 10,2 миллиона пожилых людей в Соединенных Штатах страдают остеопорозом, а еще 43 миллиона имеют низкую костную массу и подвержены риску развития остеопороза. Люди, рожденные с маткой, в четыре раза чаще страдают от этого заболевания, чем люди, которым при рождении был присвоен мужской пол.

Остеопороз можно контролировать с помощью таких мер, как лекарства, увеличение потребления питательных веществ, укрепляющих кости, таких как кальций и витамин D, а также упражнения, которые помогают наращивать и поддерживать костную массу, например йога.

Йога — это практика разума и тела, сочетающая в себе физические позы, работу с дыханием и медитацию. Было доказано, что физическое движение имеет множество преимуществ для всех, а не только для людей с остеопорозом, например:

Эти физические преимущества особенно полезны для людей с остеопорозом, поскольку улучшение координации и равновесия может помочь предотвратить падение, которое является основной причиной переломов у людей с остеопорозом.

Йога также использует движения с весовой нагрузкой, то есть движения, которые заставляют ваше тело работать против силы тяжести, что, как было доказано, способствует формированию костей и увеличивает их прочность. Это может помочь предотвратить прогрессирование остеопороза.

В исследовании 2016 года изучалась эффективность 12 конкретных поз йоги в повышении минеральной плотности костей (показатель костной массы). Исследование показало, что участники, которые занимались йогой через день (или в среднем три раза в неделю), значительно улучшили минеральную плотность костей позвоночника, бедер и бедренных костей.

Хотя это исследование имело ограничения и недостатки, результаты являются многообещающими. Необходимы дальнейшие исследования для изучения влияния йоги на профилактику и лечение остеопороза у более разнообразной группы участников.

До 30 лет ваше тело обычно наращивает больше костей, чем теряет. После 35 лет кость разрушается быстрее, чем восстанавливается, в результате чего организм постепенно теряет костную массу.

Люди, рожденные с маткой, с возрастом более склонны к развитию остеопороза, поскольку скорость разрушения костей увеличивается после менопаузы. Это связано с тем, что эстроген обычно защищает кости, но менопауза приводит к снижению уровня этого гормона.

Йога, по-видимому, особенно эффективна, помогая людям в постменопаузе улучшить и поддерживать плотность костей. В небольшом исследовании 2016 года 30 женщин в возрасте от 45 до 62 лет с постменопаузальным остеопорозом занимались одночасовыми занятиями йогой четыре дня в неделю в течение шести месяцев. В конце исследования средние Т-показатели участников (показатель плотности костей) значительно улучшились.