Польза йоги при артрите. Полезна ли йога при боли при артрите?

Бонус: это может успокоить ваш разум и улучшить настроение.

Если вы страдаете от боли при артрите, вы можете предположить, что все виды упражнений запрещены, но это не так. Фактически, регулярные занятия йогой при симптомах артрита могут помочь вам чувствовать себя лучше как физически, так и морально. Одно исследование показало, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и функциональную подвижность у людей с остеоартритом коленного сустава, в то время как большой обзор исследований показывает, что она может помочь улучшить физическую функцию, активность заболевания и силу хвата у людей, страдающих ревматоидным артритом.

Ключевым моментом является выполнение движений йоги, адаптированных к вашим индивидуальным потребностям. Ниже поясняет сертифицированный йога-терапевт Стеффани Муназ, доктор философии, заместитель директора по исследованиям Университета медицинских наук Южной Калифорнии, адъюнкт-профессор Мэрилендского университета интегративного здоровья (MUIH), а также основатель и директор организации «Йога при артрите». почему йога может облегчить дискомфорт, связанный с артритом, и как вы можете попробовать несколько упражнений йоги при артрите дома.

Боль, вероятно, является основной причиной, по которой люди с артритом приходят на йогу, а боль невероятно сложна. Физически укрепление поддерживающих мышц вокруг сустава может повысить стабильность, что может уменьшить раздражение внутри него. Или может возникнуть нервная боль, связанная с дегенерацией – возможно, позвоночник давит на нерв, что приводит к ишиасу – и йога может помочь облегчить ее.

Некоторые практики йоги влияют и на нервную систему. Например, исследования показывают, что глубокое дыхание переводит нас от реакции на стресс (которой часто страдают люди с хронической болью) к реакции релаксации, и это может уменьшить боль. Между телом и той частью мозга, где мы интерпретируем ощущения, также проходят болевые пути; йога может уменьшить боль, изменив активность этих путей.

Да. Артрит включает более 100 состояний, которые могут поражать один или несколько суставов. Некоторые из них, например системная красная волчанка, представляют собой аутоиммунные воспалительные заболевания, связанные с симптомами депрессии.

Кроме того, жизнь с хронической болью, вызванной артритом, может быть невероятно неприятной, стрессовой и депрессивной. К счастью, некоторые аспекты йоги, в том числе упомянутое выше глубокое дыхание, могут улучшить психическое здоровье. Другой подход, который мы используем, — прогрессивная релаксация — может помочь успокоить мышцы и наше эмоциональное состояние.

Не существует хороших исследований, которые бы указывали, сколько вам нужно заниматься йогой, но думайте о йоге как об образе жизни, а не как о деятельности. Правильная осанка, глубокое дыхание и утренняя разминка — это то, что вы можете делать в течение дня, и они могут помочь больше, чем если бы вы посещали одно занятие в неделю и ничего между ними. Чтобы увидеть физические результаты, может потребоваться месяц, но вы, скорее всего, сразу же почувствуете себя лучше морально.

Хотя работа один на один с йогатерапевтом идеальна, Муназ рекомендует попробовать эти позы, если вы хотите попробовать немного йоги самостоятельно дома. Если что-то не так, не давите на это — медленно выйдите из позы и попробуйте другую или просто сядьте спокойно и дышите.

Встаньте, ноги на расстоянии бедра или ближе, пальцы ног и колени должны быть направлены вперед. Держите плечи расслабленными над бедрами и удлиняйте позвоночник так, чтобы макушка головы удлинялась вверх, а руки лежали по бокам. Найдите точку фокусировки на высоте глаз и позвольте дыханию стать глубже. Обратите внимание, что вес равномерно распределен между обеими стопами и от пальцев ног до пяток. Стойте в этой позе всякий раз, когда вам нужно почувствовать себя заземленным, успокоить свой разум или начать новый день.

Начните с позы горы, держась за стул для поддержки. Отступите одной ногой на несколько футов назад, слегка развернув пальцы задней ноги, но сохраняя бедра прямо вперед. Согните переднее колено в выпаде, следя за тем, чтобы переднее колено не сгибалось за лодыжку. Держите плечи над бедрами и смотрите вперед. Поднесите руки к бедрам, плечам или над головой, если вы чувствуете себя устойчиво, или держите одну руку на стуле в целях безопасности. Сделайте пять полных вдохов и повторите то же самое на другую сторону.