Попробуйте это 5

Вы откажетесь от своих типичных моделей движений и доведете свои возможности до внешнего предела.

АД ЭТО относительное понятие. Тем не менее, мы почти уверены, что все подумают, что это точное название для вышеупомянутой тренировки, учитывая учащающееся сердцебиение и сжигание мышц, которое вызывает это чертовски жесткое упражнение с гирями.

В нашей серии «5 минут ада» редактор MH по фитнесу Бретт Уильямс, NASM-CPT, бросается на ринг, решая изнурительные задачи в тренажерном зале, которые может создать только сумасшедший ученый или мастер-тренер. Каждый тренер проводит Уильямс через самые сложные тренировки, которые только можно себе представить, превращая нашего редактора в подопытного кролика (или человеческое жертвоприношение, если быть более близким к теме) в каждый жестокий момент.

Здесь Джа Вашингтон, NCCPT, победитель конкурса Men's Health Next Top Trainer и владелец Гарлемского гиревого клуба, предлагает тренировку с гирями, от которой вы заставите задыхаться. Вам понадобится пара гирь, которые вы сможете жать и качать, делая повторения, поэтому подумайте о среднем весе.

«Это пять минут общей подготовки тела. Все, что вам нужно, — это пара гирь, много энергии и масса усилий», — говорит Вашингтон.

У вас есть 90 секунд, чтобы закончить каждый из трех круговых раундов. Чем быстрее вы закончите, тем больше времени на отдых у вас будет между движениями, поэтому в ваших интересах жать педаль до упора. Как только вы подумаете, что закончили, вам придется пережить финальный финиш, чтобы завершить тренировку.Вот схема:

Как это сделать:

●Для начала поднимите гирю в положение стойки.

● Сделайте выпад на противоположную сторону гири, опустив вес между ног.

● Оттолкнитесь от пола рабочей ногой, подтягивая гирю вверх и возвращая ее обратно в стойку, возвращаясь к исходной точке.

● Жмите гирю прямо над головой.

●Выполните 7 повторений одной рукой. Переключитесь на другой и повторите. (Для каждого последующего раунда вы будете добавлять повторение.)

Обязательно делайте глубокие вдохи, концентрируясь как на вдохе, так и на выдохе. Вашингтон отмечает, что боковой выпад может быть особенно полезен, чтобы помочь отойти от типичных тренировочных схем, которые обычно выполняются только в одной плоскости движения: вперед-назад в сагиттальной плоскости. «Итак, одна вещь, которая мне действительно нравится в этом, — это выход из этой сагиттальной плоскости, работая во фронтальной плоскости», — говорит Вашингтон, подчеркивая движение из стороны в сторону во время бокового выпада.

Как только закончите, сразу же возьмите вторую гирю, чтобы приступить к следующему упражнению.

Как это сделать:

● Наклонитесь в бедрах, чтобы наклониться, возьмите гири каждой рукой так, чтобы запястья были обращены друг к другу (нейтральным хватом).

● Подтягивайтесь, чтобы грести гири обеими руками, начиная движение спиной. Держите бедра назад и ровно.

●Выполните 10 повторений.

● Отдых до конца периода.

Это упражнение обеспечивает тягу после всех жимов над головой, чтобы сохранить равновесие во время тренировки.

Чередуйте эти два упражнения, увеличивая до 9 повторений в каждом подходе: чистый боковой выпад, жим над головой и тяги в наклоне.

После того, как вы выполнили все три раунда, завершите сделку жестоким 15-секундным завершающим махом гири одной рукой, который нацелен на всю вашу заднюю цепь и поможет вам нарастить мощность.

Как это сделать:

● Начните с того, что гиря лежит на полу, немного перед собой. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, согните бедра, согните колени и держитесь за ручку.

●Поднимите колокол назад между ног, затем поднимите бедра вперед, чтобы совершить замах. Ваша рука должна быть прямой, как веревка; используйте только привод бедра, чтобы заставить вес двигаться. Стреляйте левой рукой вперед и назад вместе с рабочей рукой, как спринтер.

●Выполняйте повторения в течение 15 секунд, затем меняйте руки в середине повторения в течение последних 15 секунд.

«Мне очень понравилось, насколько это умно, и я думаю, это из-за разнообразия движений», — говорит Уильямс, затаив дыхание. Сагиттальное, фронтальное и даже немного поперечное — в этой тренировке есть все. Удачи.