Три тренировки CrossFit с собственным весом от самой спортивной женщины Великобритании Люси Кэмпбелл, которые помогут вам прийти в форму в любое время и в любом месте

Никаких подтягиваний и прыжков на скакалке, только настоящие занятия без оборудования, которые бросят вызов вашей физической форме.

Я знаю, что они не для всех, но мне нравятся тренировки в отпуске. Я чувствую меньшую нехватку времени, чем мои обычные тренировки перед работой, и они всегда улучшают мое настроение. Но каждый раз, когда я ищу тренировки CrossFit с собственным весом для занятий на свежем воздухе, мне рекомендуют такие WOD, как Мэри, Энни и Синди.

Хотя технически это тренировки с собственным весом — вам не понадобятся отягощения для выполнения каких-либо движений — для них все равно требуется какое-то снаряжение, такое как скакалка или перекладина, ни одно из которых, как правило, не попадает в багаж.

Чтобы решить эту повторяющуюся загадку, я обратился за помощью к кроссфит-спортсменке Люси Кэмпбелл, которая завоевала титул самой спортивной женщины Великобритании 2022 года после своего 16-го места и двух побед на прошлогодних играх CrossFit Games.

Читайте дальше, чтобы найти четыре тренировки CrossFit без оборудования, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — только не путайте тренировки без оборудования с простыми упражнениями.

Запустите 20-минутный таймер, затем выполните пять бурпи, 10 отжиманий и 15 приседаний без веса, отдыхая как можно меньше между движениями. Повторите эту последовательность, выполнив как можно больше раундов за 20 минут.

Кэмпбелл говорит: Ключом к этой тренировке является темп. Помните, что вам предстоит работать 20 минут, поэтому не стоит рано выходить из себя и перегорать. Вместо этого постарайтесь двигаться в таком темпе, который позволит вам продолжать двигаться стабильно в течение всего времени без длительного отдыха.

Отжимания, скорее всего, вызывают наибольшую мышечную усталость, поэтому с самого начала разбейте их на два или три подхода, а затем постарайтесь поддерживать эту схему повторений от начала до конца. Если вы пока не можете выполнить полноценное отжимание или объем для вас слишком велик, то выполняйте его либо на коленях, либо положив руки на возвышенную поверхность, например на стул.

В то время как последняя тренировка проверит вашу мышечную выносливость, эта сессия проверит вашу силу и силу толчка. Следуя популярному формату 21-15-9, вы выполните 21 повторение каждого упражнения в первом раунде, затем раунд из 15 повторений и последний раунд из девяти повторений.

Вам понадобится стена, чтобы поддерживать спину для отжиманий в стойке на руках, а также стул или скамейка для отжиманий, но, поскольку ни одно из предметов снаряжения, которое вам нужно носить с собой в багаже, не разрешено.

Стремитесь выполнять все движения «качественно», концентрируясь на своей форме и активации мышц, а не торопясь выполнить тренировку как можно быстрее.

Кэмпбелл говорит: Это тренировка с преобладанием верхней части тела и большим количеством толчков. Очень важно не торопиться с движениями и не позволять своей технике ухудшаться, поэтому разбейте схему повторений на более мелкие подходы, чтобы сделать ее более управляемой.

Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, вместо этого выполните отжимание со щукой [когда ваши руки и ноги стоят на полу, ноги и спина прямые, а бедра подняты, чтобы усилить нагрузку на плечи].

Вы можете усложнить отжимания, подняв ноги, или облегчить, согнув колени и поставив ступни на пол, чтобы обеспечить большую поддержку.

Эта тренировка — гонка на время. Он также сильно опирается на ноги, поэтому обязательно прогрейте колеса, прежде чем нажимать на газ.

Заведите секундомер, затем выполните 40 ходовых выпадов, 30 альпинистов, 20 воздушных приседаний и 10 берпи. Как только вы закончите последнее берпи, остановите часы и запишите время. После этого отдохните две минуты, прежде чем повторить все заново.

Интенсивность – это главное, поэтому старайтесь заканчивать каждый раунд как можно быстрее, сокращая время на секунды по сравнению с предыдущими раундами по мере прохождения тренировки.

Кэмпбелл говорит: Цель этой тренировки — завершить каждый раунд как можно быстрее с минимальным отдыхом в течение раунда. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность, стремясь выполнять повторения каждого движения без перерыва.

Если берпи действительно замедляют для вас темп, опускаясь и поднимаясь с пола, сохраняйте интенсивность, выполняя движение без элемента «грудь к полу».