Эта круговая тренировка с гантелями, которую собрали 12 миллионов просмотров, поможет нарастить мышечную массу во всем мире.

Ищете интенсивную тренировку с гантелями для всего тела? Мы нашли это

Эта быстрая и эффективная тренировка с гантелями — все, что вам нужно для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Если ваша текущая программа тренировки всего тела не помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, эта программа для вас. И самое лучшее? Берпи не видно.

Тренировку подготовил Энди Спир из Bodybuilding.com, который специализируется на силовых и кондиционных тренировках для людей всех способностей, от новичков до опытных тяжелоатлетов. Вам понадобится всего лишь пара гантелей среднего размера, чтобы завершить схему с гантелями, состоящую из четырех комплексов, которые по-разному бросают вызов вашему телу, чтобы построить действительно эффективный двигатель.

Шпеер рекомендует выполнять тренировки два раза в неделю в течение двух-трех недель, но вы также можете включить их в свой текущий распорядок дня, как это сделал я. Шпеер рекомендует масштабировать веса и повторения, чтобы усложнить задачу, чтобы каждый действительно нашел что-то для себя. Возьмите один из лучших ковриков для йоги и читайте дальше об этой высококлассной тренировке с гантелями.

Для тренировки с гантелями возьмите пару лучших регулируемых гантелей и обязательно посмотрите последующее видео, чтобы получить полную информацию о каждом упражнении. Если вы их не узнаете, не бойтесь, потому что Шпеер знает, как их исполнять в хорошей форме. Тренировка разделена на четыре части, предназначенные для проработки всего тела, улучшения силы и мощности, сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Если вы раньше не слышали о комплексе, он просто относится к движениям, выполняемым подряд за определенное количество повторений с одним и тем же набором упражнений. Шпеер говорит: «Комплексы прекрасны, потому что они заставляют вас выполнять интенсивную тренировку за короткий промежуток времени. Главное — удерживать вес, пока вы не выполните все движения. Никакого отдыха, пока вы не закончите». вокруг!"

Силовой комплекс

3 повторения в упражнении по 5 раундов, отдых между подходами 60-90 секунд.

Гантель чистая

Нажмите пресс

Фронтальные приседания

Серия Гипертрофия

10 повторений в упражнении х 4 подхода, отдых между подходами 60 секунд.

Раздавить пресс

Бентовер ряд

Обратный выпад (10 повторений на каждую ногу)

Основная серия

10 повторений 4 упражнений на правую руку, отдых 60 секунд, 10 повторений 4 упражнений на левую руку x 2 раунда

Рывок гантели

Фермеры несут

Приседания

Ряд отступников с одной рукой

Кондиционирующий комплекс

10 повторений на сторону в упражнении по 2 раунда.

Раздельная стойка, попеременные сгибания рук молотком

Попеременный жим от плеч в раздельной стойке

Сплит-переключатели

Приседание с подъемом на пресс

Это мой любимый способ тренироваться с дальней дистанции, и эта система обычно применяется в силовых и кондиционных тренировках в стиле CrossFit. Это не только экономит время, но и заставляет ваши мышцы утомляться и сжигать калории во время (и после) тренировки. Это процесс, известный как «эффект дожигания», или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

После высокоинтенсивной тренировки ваше тело попытается вернуться к гомеостазу (балансу) путем ускорения метаболизма, который будет оставаться повышенным в течение как минимум 12-24 часов после тренировки. Результат. В этой тренировке с гантелями также используется техника, называемая временем под напряжением (TUT), которая означает, что ваши мышцы удерживаются в сокращении в течение более длительных периодов времени, в конечном итоге работая с ними интенсивнее.

Регулируемые гантели идеальны, потому что вы с большей вероятностью будете поднимать тяжелее в таких упражнениях, как приседания, чем в сгибаниях рук молотком, но это все равно выполнимо — просто выбирайте средний вес и обязательно отдыхайте несколько минут между каждым комплексом. В течениекомплекс силы и силы Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и используйте взрывную силу при выполнении каждого движения. вфаза гипертрофии(наращивание мышечной массы), напрягайте мышцы и выполняйте упражнения медленнее и под контролем.