Эти бесплатные

Эффективно используйте время в тренажерном зале с помощью этих тренировок со свободными весами, которые помогут вам освоить модели движений для наращивания функциональной силы и размера мышц.

Если вы не придете в тренажерный зал с планом, вы можете легко потерять время, беспорядочно переходя от тренировок со свободными весами к кардиотренажерам. Это еще более вероятно, если вы относительный новичок.

Три тренировки с отягощениями, приведенные ниже, помогут вам использовать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале, с умом. Вы можете объединить тренировки в план тренировок, где вы будете выполнять каждую из них один раз в неделю, как подробно описано ниже, или выбирать тренировки по своему усмотрению.

Немного похоже на этот план тренировки «толкай/тяни», занятия основаны на движениях. Одна тренировка сосредоточена на упражнениях на толкание груди, квадрицепсов, плеч и трицепсов. Вторая тренировка включает в себя тяговые движения, которые прорабатывают спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Наконец, в отличие от типичного сплита «тяни-толкай», третья тренировка включает в себя вращательные упражнения, которые укрепляют корпус.

Сбалансированный подход к этой тренировке с отягощениями повысит общую функциональную силу, и вы увидите преимущества, которые будут применимы как в повседневной жизни, так и во время занятий спортом, а также улучшит ваши результаты в тренажерном зале по мере того, как вы станете сильнее и умнее. худощавый.

Для тренировок вам понадобятся различные свободные веса, включая штангу, гантели и гири, а также вам понадобится скамья для отжиманий, поэтому лучше всего выполнять эти тренировки в тренажерном зале, особенно так что вы можете регулировать вес, который поднимаете для каждого упражнения. Выберите вес, который усложнит последние несколько повторений каждого подхода. Вам придется выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если вы когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в более легкую сторону, сделайте заметку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.

Следуйте инструкциям по сетам, повторениям и отдыху для каждого упражнения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить объем, который вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию.

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск получения травмы, но и убедитесь, что готовы добиться успеха с первого повторения, вместо того, чтобы бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкнет к идее, которую вы тренируете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, поэтому не запрыгивайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы готовы. поднимать тяжелые веса.

Начните с этой динамической процедуры растяжки, чтобы заставить мышцы двигаться, а затем переходите к упражнениям, специфичным для тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или вообще не используя их. Таким образом, вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как ромбовидные отжимания, вы можете выполнить укороченный подход во время разминки или выбрать более простой вариант, например отжимания с опорой на колени. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не утомлять себя до начала тренировки.

Наборы3Представители10Отдых60 секунд

Почему Неделя начнется с двойной демонстрации всеми любимого упражнения – жима лежа. Вы начинаете с варианта с гантелями, потому что он будет немного легче, чем со штангой, и он лучше подходит для разминки плеч, потому что вам придется больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ногами в пол и с силой вытолкните гантели обратно в исходное положение.