11 преимуществ тренировок с гантелями

Хотя существует множество ярких тренажеров и высокотехнологичного оборудования для тренировок, мы снова и снова возвращаемся к простоте и надежности гантелей.

Простая гантель может показаться очень простой, но когда дело доходит до силовых тренировок, это может быть хорошо. Выбор тренажеров, требующих больше навыков и техники, может фактически отвратить вас от поднятия тяжестей.

Видео дня

В конечном счете, «идея состоит в том, чтобы поднимать тяжести без боли, а гантели дают нам большую гибкость в настройке упражнений для любого человека», — говорит Крис Трэвис, NASM-CPT, владелец компании Seattle Strength & Performance.

Использование гантелей — отличный способ соблюдать рекомендации по физической активности, согласно которым тренировки с отягощениями рекомендуются не реже двух раз в неделю. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, это один из самых простых в использовании типов свободных весов, который можно использовать для людей любого уровня подготовки.

Гантели уже давно стали одним из самых любимых и надежных инструментов силовых тренировок — и не зря. Здесь эксперты рассказывают об основных преимуществах подъема гантелей.

«Когда дело доходит до выбора подходящего для вас веса гантели, все зависит от ваших целей в упражнениях», — говорит Кэмерон Юэн, DPT, CSCS, директор по физиотерапии и обучению в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Например, жим лежа можно выполнять с помощью тросового станка, штанги, гири и гантелей. «Выбор правильного веса действительно зависит от ваших способностей и целей», — говорит Юэнь.

«Пока гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточно сопротивления, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышечной массы», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, личный тренер и инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

Фактически, исследование, проведенное в августе 2022 года в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», сравнило изменения в размере мышц, силе и мощности между упражнениями со свободным весом и упражнениями на тренажерах и обнаружило, что прирост силы и мышечной массы был одинаковым. Исследователи пришли к выводу, что лучшим фитнес-оборудованием для увеличения общей силы и мышечной массы является тот инструмент, который нравится человеку и который он действительно использует.

«Вы даже можете увеличить сложность упражнений с гантелями, не меняя веса, выполняя больше повторений или подходов, регулируя скорость выполнения повторений или сокращая периоды отдыха», — говорит Лаудер Дайкс.

Итак, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели? Чтобы нарастить мышечную массу (и силу), вам нужно поднимать гантели средней тяжести по 3–6 подходов по 6–12 повторений. Чтобы развить максимальную силу, поднимайте тяжелые гантели от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений.

Хотя подъем более тяжелых гантелей отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы, вы также можете получить пользу от подъема более легких гантелей.

Использование легких весов и подъем с большим количеством повторений (12 и более повторений) — отличный способ развить мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц выполнять повторяющиеся движения в течение длительного периода времени, не утомляясь. Мышечная выносливость важна для легкого выполнения повседневных дел и хороших результатов в любимых видах спорта и тренировках.

Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны тела», — говорит Лаудер Дайкс.

Хотя одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы тренируетесь на тренажерах или со штангой, это не относится к работе с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.

Асимметричные усилия со временем могут привести к серьезному силовому дисбалансу или даже к травмам. «Если вы продолжите использовать только штанги и будете усиливать свою доминирующую сторону, а другая сторона не поспевает за ней, в конечном итоге вы достигнете плато, когда доминирующей стороне придется работать сверх своих возможностей, и вы можете получить травму», — говорит Юэнь. .

Блог