Я делал 50 болгарских сплит-приседаний каждый день в течение недели — и результаты меня удивили.

Можно ли нарастить силу ног за неделю?

В Tom's Guide нет ничего, что мы любим больше, чем странные и замечательные тренировки. От 100 дохлых жуков в день в течение недели до включения упражнения «Супермен» в нашу утреннюю рутину — мы всегда ищем новые способы разнообразить вещи, и на этой неделе настала моя очередь.

Как бегун, я всегда ищу новые способы укрепить нижнюю часть тела. Сильные ноги могут не только помочь мне бежать дальше и быстрее, но и укрепление мышц нижней части тела может помочь уменьшить травмы, которые могут помешать мне зашнуровать мои лучшие кроссовки.

Таким образом, болгарский сплит-присед — отличное упражнение, которое я всегда имею в запасе, поскольку оно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также прорабатывает мышцы живота. Это также одностороннее упражнение, то есть оно одновременно прорабатывает одну сторону тела — это важно для бегунов, так как может помочь улучшить баланс и работать над слабыми местами тела.

Однако до сих пор я часто избегал болгарского сплит-приседания, предпочитая вместо этого работать над традиционными сплит-приседаниями или выпадами, удерживая обе ноги на земле. Я склонен раскачиваться в болгарском сплит-приседе, и мне приходится замедляться и думать о своей форме. Тем не менее, поскольку я возвращаюсь к бегу после травмы, мне кажется, что сейчас самое подходящее время, чтобы добавить в свой распорядок дня 50 болгарских сплит-приседаний. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Основное различие между болгарским сплит-приседанием и обычным сплит-приседанием заключается в том, что в первом случае задняя нога приподнята над землей, что делает больший упор на ноги и корпус, пока вы работаете над стабилизацией тела.

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, вам понадобится скамья или ступенька на уровне колен (поскольку я тренировался дома, я использовал подставку для ног). Начните с того, что сделайте шаг вперед от ступеньки и поставьте левую ногу позади себя, положив левую ногу на ступеньку. Даже если одна нога поднята, ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а правая передняя ступня должна находиться достаточно далеко от поднятой ступни, чтобы вы могли с комфортом делать выпады.

Включив корпус, слегка согните бедра, чтобы туловище было слегка наклонено вперед, и опуститесь в выпад, приближая левое колено к полу. Подумайте о том, чтобы держать правую ногу прижатой к полу и толкать ее вверх, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите все повторения на этой ноге, прежде чем поменять стороны.

Если вы новичок в этом упражнении, может потребоваться некоторое время, чтобы поставить переднюю ногу в правильное положение. Если он окажется слишком близко к скамейке, вы обнаружите, что можете сильно покачиваться или упасть в колени. Как только вы найдете положение, которое вам подходит, отметьте его гантелью или блином, чтобы облегчить следующую смену ног.

Подробнее о том, как выполнять болгарский сплит-присед, читайте здесь.

Как я уже упоминал выше, я никогда не был поклонником этого упражнения. Мне всегда было трудно поставить переднюю ногу в правильное положение, из-за чего мне приходилось очень много прыгать в тренажерном зале. Тем не менее, в отличие от традиционного сплит-приседания, которое оказывает сильное давление на поясницу, в болгарском сплит-приседе большая часть упора делается на ноги, и, поскольку я борюсь с болями в пояснице, это показалось мне хорошим упражнением для освоения. .

К третьему и четвертому дню я почувствовал себя достаточно уверенно в упражнении, чтобы добавить в уравнение гантели.

В первый день 50-дневных соревнований я выбрал болгарские сплит-приседания с собственным весом, замедлив движение, чтобы по-настоящему подумать о своей форме. В упражнении на одной ноге мне потребовалось всего несколько повторений, чтобы заметить, что моя левая, недоминирующая сторона, была намного слабее правой. Я также обнаружил, что мое ядро ​​​​работало с перегрузкой, чтобы поддерживать баланс.

На второй день я отпрыгнул ногой дальше от ступеньки. Если ваша ступня находится дальше от поднятой ноги, вы будете сильнее тренировать ягодицы и подколенные сухожилия. Если оно ближе к шагу, вы будете работать над квадрицепсами. Как и у многих бегунов, у меня ленивые ягодицы, поэтому потратить некоторое время на их активацию перед тем, как отправиться на пятимильную пробежку, было похоже на достойную разминку. Это определенно то, что я постараюсь сделать в будущем.