Как использовать тренажерный зал новичку, по словам тренера

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и повысить уверенность в себе. По словам личного тренера, новички могут начать силовые тренировки с помощью нескольких простых советов.

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, знание базового этикета в тренажерном зале и стратегий тренировок поможет вам уверенно приступить к занятиям в тренажерном зале, рассказала Insider Кэсси Коста, сертифицированный NASM личный тренер и представитель бренда C4 Energy.

«Выбор правильного оборудования в тренажерном зале может помочь вам более эффективно наращивать силу и мышцы», — сказала она.

Если вы совсем новичок в фитнесе, не нужно сразу бросаться под штангу. По словам Косты, создание фундамента силы с помощью тренировок с эспандерами, тренажерами или собственным весом может подготовить вас к успеху.

Тренажеры могут выглядеть устрашающе, но ими легко пользоваться при небольшом руководстве, и они не требуют такой подвижности и устойчивости, как свободные веса, что помогает предотвратить травмы из-за падения веса или плохой техники.

В большинстве спортивных залов есть три основных типа свободных весов: гантели, штанги и гири.

По словам Косты, новичкам в первую очередь следует взять гантели, поскольку они требуют меньше техники и доступны в широком диапазоне размеров.

Штанги и гири сложнее использовать, но они дают такие преимущества, как возможность добавлять больший вес и выполнять более динамичные упражнения.

«Вы можете отлично тренироваться, используя любой из этих инструментов. Все зависит от того, какой из них лучше всего подходит вам», — сказал Коста. «Если вы сможете включить все три в свой режим тренировок, это сделает вас очень разносторонним спортсменом».

По словам Косты, впервые поднимая вес, стремитесь к весу, который вы сможете поднять с хорошей техникой в ​​течение 10 повторений.

«К концу десятого повторения вам должно быть сложно поднимать вес, но не настолько, чтобы вам было трудно дышать и вас сильно трясло», — сказала она.

Затем вы можете выполнить еще подходы по 10 повторений с этим весом или немного увеличить вес и сократить количество повторений до восьми.

Во время и после подходов вы должны чувствовать, что целевые мышцы работают и утомляются.

«Если вы чувствуете, что выполняете упражнение без труда, значит, вы поднимаете слишком легкий вес», — сказал Коста.

Нет необходимости выжимать максимум или подниматься до отказа (до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно повторение).

Со временем тренировки начнут становиться легче, и вам захочется постепенно увеличивать вес или количество повторений, чтобы продолжать добиваться прогресса. Этот принцип известен как прогрессивная перегрузка.

Когда вы возьмете в руки гири и будете готовы к тренировке, несколько простых правил помогут вам наладить позитивное взаимодействие с другими посетителями тренажерного зала и не позволят вам чувствовать страх.

По словам Косты, когда вы ожидаете использования какого-либо оборудования, можно спросить человека, использующего его, когда он закончит или можно ли «поработать», по очереди, но никогда не прерывайте кого-либо в середине подхода, по словам Косты.

«Если вы вежливы, это также нормально и даже приветствуется — попросить о помощи или попросить наблюдателя, который не позволит вам уронить на себя вес во время подъема тяжестей», — сказала она.

Чтобы защитить себя, других людей и оборудование, не роняйте и не бросайте тяжести. Закончив, всегда протирайте оборудование и кладите его туда, где вы его нашли.

Читать далее