Жим гантелей и штанги от плеч

Жим гантелей или штанги от плеч: что делать, чтобы получить наилучшие результаты?

Жим гантелей и штанги от плеч: оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы плеча, а именно на передние, средние и задние дельтоиды. Оба они будут сильно задействовать ваши трицепсы, бицепсы, вращающие манжеты плеч и мышцы верхней части спины, но какой из них лучше?

Независимо от того, выполняете ли вы их со штангой в тренажерном зале или с набором лучших регулируемых гантелей, не выходя из дома, вы можете ожидать примерно одинаковых результатов. Так имеет ли значение, какую сторону вы выберете в дилемме жима гантели или штанги от плеч? Абсолютно.

Жим от плеч — это лучшее упражнение для плеч и ключ к более сильной и четкой верхней части тела. Это классическое толчковое движение можно выполнять несколькими разными способами и с использованием разных техник. Двумя наиболее распространенными вариациями являются жимы от плеч со штангой и гантелями, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Здесь мы обсудим, какое из этих упражнений может подойти вам лучше, в зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе, травм и предпочтений. Мы также попросили Джоша Дэвиса, личного тренера Эйми Виктория Лонг, поделиться своей точкой зрения по этому вопросу.

Джош — лучший персональный тренер в Лондоне, базирующийся на Хай-стрит в Кенсингтоне. Бывший профессиональный игрок в регби и специалист по профилактике травм, Джош тренирует своих клиентов, используя сочетание силы, физической подготовки, подвижности и тренировок высокой интенсивности. Джош обучил ряд генеральных директоров, людей со сверхсостоятельными доходами и профессиональных спортсменов.

У жима гантелей от плеч есть несколько преимуществ. Этот вариант — отличный вариант, если вы хотите исправить любые скелетно-мышечные дисбалансы, особенно между левой и правой рукой. Поскольку ваши руки движутся независимо друг от друга, вам придется прикладывать одинаковое усилие с обеих сторон. Таким образом, вы не сможете полагаться на свою более сильную руку, которая возглавит движение, что продолжает усиливать различия.

Жим гантелей от плеч также легче модифицировать. «Благодаря этому варианту вы можете выбрать путь подъема над головой, а это означает, что вы сможете создавать меньшую нагрузку на плечи, если у вас возникнут какие-либо препятствия», — говорит Джош Дэвис. «Вы также можете изменить свой хват, чтобы сделать движение более комфортным. Например, поворот рук внутрь (так называемый нейтральный хват) приводит к более сильному подъему плеч», — добавляет он.

Принимая решение о выборе жима гантелей от плеч или жима штанги от плеч, вы также можете подумать, чего вы хотите достичь. Например, если ваша главная задача — создать красивые плечи, вы можете получить больше пользы от использования гантелей. «Это упражнение полезно для проработки всех трех мышц дельтоидов, что, в свою очередь, полезно для создания округлых плеч, за которыми часто гоняются посетители тренажерного зала», - соглашается Джош Дэвис. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», при жиме гантелей сидя активация передних дельтовидных мышц на 11% выше, а при жиме гантелей стоя на 7% активнее задействованы средние дельтовидные мышцы.

Жим гантелей от плеч освоить сложнее, чем жим штанги от плеч. Этот вариант также требует больше усилий от мышц. «Одним из минусов жима гантелей от плеч является то, что вы не можете поднять столько же, сколько могли бы со штангой. Это означает, что если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу, это немного сложнее», — соглашается Джош Дэвис.

У жима штанги от плеч есть несколько преимуществ, особенно если ваша цель — стать сильнее. «Являясь многосуставным упражнением, жим штанги от плеч обладает способностью увеличивать мышечную массу и силу, как никакое другое. Оно активирует и прорабатывает как переднюю (переднюю), так и медиальную (среднюю) головки дельтовидной мышцы, а также другие области. такие как трапеции, трицепсы и верхняя часть груди», — говорит Джош Дэвис. Проще говоря, этот вариант может позволить вам поднимать тяжелее и быстрее достигать своих силовых целей.