Как сделать рывок гири

Использование гири — отличный способ развить силу всего тела, проработать весь корпус и улучшить стабильность. И одно из лучших движений гири, позволяющее выполнить все три из этих задач одновременно, называется рывком гири.

Рывок — это сложное упражнение, которое включает подъем гири с земли над головой одним плавным движением. По словам личного тренера Сезара Ф. Барахаса, в этом упражнении задействованы самые разные мышцы — от ступней до пальцев, при этом особое внимание уделяется подколенным сухожилиям, корпусу, спине и плечам.

Помимо наращивания силы, рывок гири можно также использовать для повышения работоспособности сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости и осознанности тела. Его можно даже использовать вместе с махами гири, чтобы обеспечить эффективную тренировку всего тела.

Но прежде чем вы попробуете это движение самостоятельно, важно понять, как его выполнять правильно, поскольку есть неправильный способ выполнения, а неправильная техника может привести к травме. Чтобы получить помощь, я поговорил с двумя личными тренерами о том, как правильно выполнять рывок гири, а также о типичных ошибках, которых следует избегать, а также о нескольких вариантах и ​​модификациях, которые стоит попробовать.

Рывок гири может оказаться непростым упражнением, если вы еще не делали этого раньше. Как и во всех новых упражнениях, понимание набора движений перед его выполнением имеет решающее значение, поскольку это «сложное упражнение, требующее техники для эффективного и безопасного выполнения», — говорит личный тренер Джейк Харкофф.

По мнению Харкоффа, вот как правильно выполнить рывок гири:

1.Начните с того, что ноги на ширине плеч, а гиря лежит на земле на одной линии с подушечками стоп.

2.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы зафиксировать среднюю линию, когда вы отводите бедра назад и тянетесь вниз к правой руке.

3.Возьмите и возьмите гирю хватом сверху, повернув костяшки пальцев к земле.

4.Становая тяга вверх, поместив вес между ногами.

5.Поднимая вес, выдвиньте бедра вперед, сжимая ягодицы и полностью выпрямляя ноги.

6.Используйте силу бедер, чтобы поднять руку и поднять гирю вверх.

7. Продолжайте тянуть колокольчик вверх, пока он не достигнет вашей груди, затем поверните костяшки пальцев лицом вверх, одновременно подняв правую руку к небу. Это переместит гирю на тыльную сторону руки и запястья.

8.Подняв вес над головой, слегка опуститесь в четверть приседа и зафиксируйте правую руку прямо над головой.

9.Встаньте из приседа, чтобы завершить движение.

Быстрая подсказка: Практикуйте каждый шаг рывка гири медленными и контролируемыми движениями, прежде чем пытаться выполнить все движение плавно. Это позволит вам освоить правильную форму и технику выполнения, а также поможет лучше контролировать вес.

Один из способов усовершенствовать технику рывка гири – это знать, чего следует избегать. Во время выполнения упражнения может возникнуть несколько ошибок, которые могут привести к боли в запястьях, плечах или спине.

Вот четыре наиболее распространенные ошибки в рывке гири:

Харкофф предлагает освоить это движение с более легким весом, чем при выполнении становой тяги или махов гирей. Даже если вы можете тягать или качать 53-фунтовую гирю, он все равно рекомендует начинать с 6- или 12-фунтовой гири.

После того, как вы освоите форму, ваши текущие способности и цели в фитнесе должны определять вес, который вы выберете. Если вы хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ, Харкофф советует использовать колокольчик, который можно повторять снова и снова.

Если вместо этого вы хотите улучшить мышечную силу и производительность, выберите тяжелую для вас гирю. Харкофф определяет это как «тот, который вы можете поднять не более пяти повторений, прежде чем понадобится перерыв».