Как делать пожимание плечами с гантелями для увеличения и расширения плеч

Если вы хотите иметь большие плечи, не упускайте из виду эту часть тренировки.

Если у вас есть цель нарастить плечи и спину, тренировка трапеций должна занимать центральное место в ваших тренировках. Трапециевидные мышцы простираются от середины спины и шеи до плеч, и лучший способ задействовать их — научиться делать пожимание плечами с гантелями.

«Многие парни говорят о желании иметь большие плечи, и когда мы говорим об этом, мы говорим о проработке дельт. Но это не единственная часть плеч, которую вы хотите тренировать. Если вы хотите хорошо выглядеть в 3D, вам также придется потратить некоторое время на тренировку своих трапеций», — по словам фитнес-директора Men's Health в США Эбенезера Сэмюэля.

Если вы хотите последовать совету Сэмюэля и тренировать свои трапеции, включите шраги в свою следующую тренировку. Но прежде чем вы помчитесь за набором гантелей, позвольте нам рассказать вам, как выполнять пожимание плечами, а также объяснить, какие мышцы вы будете прорабатывать и как перейти от базового пожимания плечами с вариациями.

Прежде чем мы отточим технику пожимания плечами с гантелями, давайте пройдемся по мышцам, которые вы будете прорабатывать при этом движении. Тем из вас, кто любит пропускать день ног, повезло.

Шраги с гантелями и построение более сильных трапеций улучшают производительность и улучшают ваши становые тяги, переносы, жим над головой, тяги и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что пожимание плечами с гантелями может быть полезным для облегчения боли в шее. Шраги делать легко, поэтому, если вы новичок и у вас есть набор гантелей, вы даже можете попробовать это упражнение, не выходя из дома.

Шраги с гантелями требуют хорошей техники, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, а также защитить плечи от травм.

По словам Сэмюэля, «Братан, наука (или, по крайней мере, ее часть) утверждает, что ты должен смотреть на землю, когда пожимаешь плечами. Теоретически, делая это, вы работаете с ловушками в более широком диапазоне движений. Но не поддавайтесь этому.

Вот правильный способ сделать это, братан, бесплатно.

Выбирайте диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (степень воспринимаемой нагрузки). Это шкала от одного до 10, где 10 — максимальное напряжение, один — минимальное. Для увеличения силы и мышечной массы ближе к концу сета в идеале вам нужно сидеть с весом около восьми из 10. Это означает, что в толчке вы можете выполнить еще два повторения в конце сета с выбранным вами весом. .

У шрагов со штангой есть одно главное отличие: ваш хват будет пронированным (ладони развернуты от вас), а не нейтральным. Однако это не означает, что вы не можете держать грудь открытой и выполнять повторения в хорошей форме. Начните с тяги штанги вверх так, чтобы вы стояли прямо, держа штангу перед собой. Представьте, что вы ломаете штангу, отводя лопатки назад перед завершением повторения. Поднимите плечи вверх, удерживая голову прямо. Сожмите ловушки и верните тело обратно вниз, медленно и под контролем, чтобы не допустить тряски.

Шраги со штангой предпочтительнее шрагов со штангой, поскольку ручки расположены по бокам и обеспечивают нейтральный хват. Также полезно иметь возможность равномерно распределять вес по всему телу, чтобы стимулировать стоять прямо, а не наклоняться вперед. Начните с тяги трэп-штанги вверх, чтобы стоять прямо. Поднимите плечи вверх, чтобы задействовать трапеции в верхней части движения. Задержитесь на долю секунды, а затем поверните назад.

Очень похоже на шраги с гантелями, шраги на одной руке работают только с одной стороны. Это еще больше напрягает ваше ядро, и вы сопротивляетесь сгибанию в сторону. Начните с гантели рядом с собой, держите корпус напряженным, чтобы избежать наклона в сторону. Поднимите одно плечо вверх, сохраняя при этом все тело неподвижным. Медленно опустите гантель обратно на бок.