Забудь сидеть

Они могут показаться простыми, но они сожгут ваш живот.

Не все упражнения на пресс одинаковы, и если вы хотите укрепить корпус, возможно, стоит исключить приседания из своей программы. Мало того, что приседания не являются самым эффективным упражнением, но, если выполнять их в плохой технике, они могут вызвать нагрузку на мышцы нижней части спины и шеи.

Итак, какие упражнения на пресс вам следует делать вместо этого? Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к самому Тору — или к чему-то еще лучшему, к тренерам фитнес-приложения Криса Хемсворта Centr. (Прочитайте, что произошло, когда мы использовали приложение для тренировок Centr в течение месяца.) Хотя мы не можем быть уверены, что Хемсворт сам использует эти движения, все упражнения из этого списка помогут укрепить ваш пресс.

Работа мышц живота имеет ряд преимуществ. Сильный пресс может помочь уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку, помочь вам поднимать более тяжелые веса и установить личный рекорд на следующем марафоне. Однако если вашей целью является видимый пресс, вам нужно сосредоточиться на общем проценте жира в организме. Стресс, диета, сон и уровень физической подготовки влияют на процент жира в организме, а не только на тренировки пресса. Вот как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

Люк Зокки, личный тренер Криса Хемсворта, сказал Tom's Guide: «Неважно, насколько усердно вы тренируете пресс, если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, у вас нет шансов увидеть те любимые кубики пресса, которые у вас есть. для чего мы так усердно работали. Все сводится к диете и питанию. Чтобы увидеть такой пресс, как стиральная доска, вы должны быть стройными; мы рекомендуем мужчинам иметь от 8 до 12% жира в организме, а женщинам - около 14-18% жира в организме. лучшая форма».

Ниже мы перечислили шесть основных упражнений, которые рекомендует команда Хемсворта. Помните, что ключ к эффективной работе пресса – это двигаться медленно и под контролем. Чтобы превратить это в тренировку, выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите круг дважды.

Сообщение опубликовано Centr (@centrfit)

Фотография опубликована на

Для этого упражнения начните с позиции высокой планки, положив запястья под плечи, напрягая пресс и образуя прямую линию от пяток до лба. Отсюда шагните одной ногой, затем другой, так что вы окажетесь в положении на столе, колени под бедрами и зависнут в нескольких дюймах от пола. Задержитесь здесь на несколько секунд, затем вернитесь на высокую планку.

Для этого упражнения начните с позиции собаки на трех ногах вниз, с задействованным корпусом и одной ногой, поднятой к потолку. Удерживая корпус в напряжении, опустите ногу вниз и под свое тело, постукивая ею по противоположному локтю, затем выпрямите ногу обратно к небу и повторите. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Чтобы выполнить планку «лягушка», начните с позиции низкой планки: вес тела приходится на локти, ноги вытянуты, а пресс напряжен. Напрягите пресс и поднимите одну ногу от пола. Сгибая колено, подтяните колено к локтю с той же стороны — не имеет значения, не соприкасаются ли они. Вытяните ногу обратно в исходное положение и повторите то же самое для противоположной стороны.

Чтобы выполнить подъем на спине, начните с того, что лягте на спину, прижав поясницу к коврику для упражнений и подняв ноги к потолку. Задействуйте корпус и поднимите голову и шею с коврика. В то же время опустите ноги под углом 45 градусов или насколько сможете, не отрывая поясницу от коврика. Удерживая корпус напряженным, прижмите ноги к груди, затем вытяните их обратно под тем же углом.

Выполнение этого упражнения начните в положении на столе, прижав поясницу к коврику для упражнений и положив руки за голову — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время этого упражнения. Коснитесь одной ногой земли и в то же время поверните корпус так, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Продолжайте менять стороны.

Начните с того, что лягте на спину, прижав пятки к полу. Выпрямите руки к потолку, задействуйте корпус и поднимите голову, шею и туловище над ковриком, двигаясь от средней части тела, а не от верхней части тела. В то же время имитируйте натяжение веревки, как будто вы карабкаетесь. Как только вы сядете, медленно и под контролем опустите тело обратно в исходное положение.