Прогулка фермера: как это делать и преимущества ходьбы с гирями

Если вы не знаете походку фермера, она скоро станет основным элементом ваших силовых программ. Ходьба с отягощениями повышает выносливость, улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет различные группы мышц с головы до ног. И самое лучшее? Любой может сделать это где угодно.

«Прогулка фермера», или «перенос фермера», как ее еще называют, традиционно относят к категории упражнений для плеч и корпуса, но поверьте нам, она прорабатывает практически все основные группы мышц вашего тела. Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите два гири, например регулируемые гантели, гири или трэп-штангу, и отправляйтесь на прогулку. Куда вы путешествуете, зависит только от вас!

Независимо от того, новичок вы или нет, упражнение можно масштабировать до любой сложности. Кроме того, если вы раньше приносили домой продукты, значит, вы уже добились успеха. Ниже мы расскажем, как правильно совершать прогулку фермера, преимущества и варианты, которые вы можете попробовать дома.

Прежде чем мы углубимся, почему кто-то должен ходить фермером?

Упражнения на силу и выносливость существуют уже много лет и с тех пор стали популяризированы сообществами кроссфита и функционального тренинга. Поскольку это комплексное упражнение, нацеленное на более чем одну группу мышц, оно очень похоже на знакомые модели движений — ходьбу или лазание с весом — и может улучшить качество движений и осанку, а также нарастить силу и мышцы.

Прогулка фермера также является очень эффективным способом увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете идти по ровной местности, в гору или наверх, чтобы усложнить упражнение. Это движение в первую очередь укрепляет бицепсы и трицепсы. плечи, спина, корпус и ноги — даже грудь при более тяжелых нагрузках. Он также погружается в тренировку сердечно-сосудистой системы, и вы можете многого добиться от его простоты без тяжелых весов, если вы только начинаете.

Когда вы становитесь старше, укрепление костей, суставов и мышц становится первостепенным. Походка фермера, особенно с тяжелыми весами, способствует процессу, называемому нагрузкой на кости. Нагрузка на кости, например, во время тренировок с отягощениями, стимулирует рост костей и может предотвратить травмы, связанные со старением.

Походка фермера также сочетает в себе изометрические и изотонические упражнения, то есть такие мышцы, как плечи и корпус, активируются без сокращения или удлинения (изометрическое сокращение), а другие двигаются (изотоническое сокращение). Некоторые исследования даже показали, что это упражнение обеспечивает активацию мышц, аналогичную становой тяге, с меньшей нагрузкой на поясницу.

Недавно я совершал прогулку фермера каждый день в течение недели — вот что произошло и что я от этого получил, включая глубокое изучение пользы для вашего тела и того, как это упражнение набирает мышцы.

Вы можете выбрать свободные веса, такие как гири или гантели, или выбрать продукты или наполнить бутылки с водой, если у вас нет доступа к гирям. Посетители тренажерного зала также могут использовать трэп-гриф с гирями, загруженными с обеих сторон. Общее практическое правило заключается в том, чтобы нагружать тяжелее при силовых тренировках и легче при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Односторонняя работа с одним весом — отличный способ тренировать баланс, координацию и стабильность. В качестве примера мы будем использовать две гири, но вы можете заменить их и при этом следовать инструкциям ниже.

Как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив две гири по обе стороны от ног.

Согните колени и опуститесь на корточки, держите грудь поднятой, а вес равномерно распределяйте по ногам. Смотреть вперед

Возьмите обе гири, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз.

Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Начните идти, не наклоняясь вперед, назад или в сторону.

Сознательно напрягите как можно больше мышц и отведите лопатки назад и вниз, чтобы не горбиться. Во время ходьбы стойте прямо, крепко удерживая гирю.

Вы можете работать на определенное количество шагов или измерять расстояние. Попробуйте выполнить 2–3 подхода или накопить как можно большую дистанцию ​​или время в соответствии с ограничением по времени или целевым числом повторений. Пример того, как запрограммировать прогулку фермера, можно найти в этой тренировке Metcon из 5 движений.