Тренировка плеч с гирями, которую можно выполнить всего за 15 минут

Дженни Маккой

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Если у вас мало времени, но вы все равно хотите усердно работать, вам обязательно стоит попробовать тренировку плеч с гирями, которая задействует все части этой очень важной группы мышц верхней части тела.

Гири в целом являются отличным инструментом для укрепления и стабилизации плеч (дельтовидных мышц), отчасти из-за их конструкции. Асимметричное распределение веса — один конец тяжелее другого — автоматически активирует все мелкие стабилизирующие мышцы плеча, рассказывает SELF специалист по гирям Алисия Джеймисон, магистр искусств, CPT, тренер Bodyspace Fitness и преподаватель физиологии упражнений в Бруклинском колледже. Когда вы держите гирю, эти стабилизирующие мышцы включаются, чтобы поддерживать плечевые суставы, поскольку ваши мышцы удерживают этот асимметричный вес устойчивым во время его движения. По словам Джеймисона, такого уровня стабилизации не добиться с гантелями, поскольку они имеют одинаковый вес с обеих сторон.

Сильные стабилизаторы плеч принесут вам пользу как во время тренировки, так и вне ее. «Сильные стабилизирующие мышцы плеч помогают создать прочную основу для безопасного перемещения веса в упражнениях на толчки и тяги, а также для удержания положения планки», — говорит Джеймисон. «Они также облегчают вам выполнение определенных задач в повседневной жизни, например, переноску продуктов (которые, как и гири, часто представляют собой асимметричную нагрузку), толкание детской коляски и взятие чего-либо с высокой полки», — говорит Джеймисон.

Более того, асимметричный вид гирей помогает укрепить плечи за счет большего диапазона движений по сравнению с гантелями. Возьмем, к примеру, жим над головой. При жиме гантелей над головой вы просто выжимаете гири прямо вверх от уровня плеч. Но в жиме гири над головой правильная техника предполагает, что гири начинаются близко друг к другу под подбородком, а затем перемещаются в стороны и вверх над головой, образуя J-образную кривую, говорит Джеймисон. Это важно для обеспечения безопасности плеч во время этого упражнения: поскольку вес гири асимметричен, вам нужно держать ее близко к средней линии тела в начале и в конце движения, чтобы не перенапрягать плечи, — объясняет Джеймисон. Дополнительный бонус: это движение также воздействует на боковые дельты или боковые части плеч больше, чем при жиме гантели над головой.

Что же делает тренировку плеч с гирями полноценной? Вы хотите включить различные типы упражнений на плечи, чтобы воздействовать на все три части плеча: передние, боковые и задние дельты. Вы сделаете именно это в этой тренировке плеч с гирями из пяти движений, которую Джеймисон создал для СЕБЯ.

Поскольку эта тренировка очень интенсивна для плеч, Джеймисон предлагает выполнять ее не чаще двух раз в неделю. Также важно: перед началом занятий сделайте короткую разминку, чтобы мышцы и суставы были правильно подготовлены к работе. Джеймисон предлагает сделать 10 подтягиваний и 2–3 повторения самой большой в мире растяжки.

О, а когда ты закончишь? «Уделите несколько минут, чтобы расправить плечи», — говорит Джеймисон. Она рекомендует такие движения, как плечевые CAR (контролируемые круговые движения руками, которые позволяют вашему плечу совершать полный диапазон движений) и растяжки, которые вы можете выполнять с помощью TRX или эспандера и дверного проема, например, растяжку плеч над головой и растяжку широчайших мышц в наклоне.

Что вам нужно: Два комплекта гирь: один комплект легких гирь (от 5 до 10 фунтов) для ореола и турецкого подъема. И один средний подход (около 10–20 фунтов) для рывка, гребка гориллы и жима над головой.

Приведенные ниже приемы демонстрирует Аманда Уилер (гифки 1, 3 и 5), ведущая подкаста Covering Ground; и Магги Гао (гифки 2 и 4), личный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор по гирям 2-го уровня.

«Это тяговое упражнение нацелено на боковые стороны плеч и мышцы верхней части спины», — говорит Джеймисон. Положение в наклоне также изометрически активирует ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели спины, добавляет она.