Накачайте мышцы ног без боли в суставах: советы персонального тренера

Не позволяйте больным коленям мешать вашему следующему дню ног — по словам личного тренера, вы можете нарастить мышцы и силу в нижней части тела и избежать болей в суставах, если будете соблюдать правильный распорядок дня.

«Многие тренеры советуют вам приседать и становую тягу. Это фантастические упражнения, но если во время них у кого-то возникают боли в суставах, возможно, у него нет стабильности во всем диапазоне движений», — Дарлин Маршалл, сертифицированный тренер по здоровью с Об этом сообщили в Национальной академии спортивной медицины.

«Чтобы добиться прогресса, избегая при этом болей и травм, правильно подготовьте свое тело к тренировке, выберите правильные упражнения и (в идеале) работайте с профессионалом, чтобы найти источник проблемы для вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе», — сказала она.

«Даже если вы планируете заниматься самостоятельно, всегда полезно сначала провести несколько хороших занятий с личным тренером», — сказал Маршалл. Работа с профессионалом поможет вам определить источник любых проблем и разработать план безопасной тренировки. По словам Маршалла, это может быть особенно полезно, потому что в некоторых случаях боль в суставе или области на самом деле является просто побочным эффектом скованности или дисбаланса где-то еще.

«Это называется «теория плохого соседа». Например, часто боль в колене возникает из-за того, что у вас нет правильного диапазона движений бедра или голеностопного сустава. Вы чувствуете боль в колене, потому что это рабочая лошадка нижней части тела, принимающая на себя движение", - сказала она. .

Пропуск разминки — распространенная ошибка во время тренировки. По словам Маршалла, начиная с динамических упражнений и работы с мягкими тканями, например, раскатывания пеной или использования массажного пистолета, вы можете улучшить кровообращение и улучшить сеанс.

Для достижения наилучших результатов не делайте несколько растяжек в качестве разминки. Вместо этого практикуйте движения, аналогичные тем, которые вы будете делать на тренировке, например, ягодичные мостики, моллюски или подъемы на носки для тренировки нижней части тела, сказала она.

«Статическая растяжка не является особенно эффективным способом перестройки движений», — сказал Маршалл.

Если вашей главной целью является безопасное наращивание мышечной массы и силы, Маршалл сказал, что отличной техникой являются эксцентрические упражнения, при которых мышцы сокращаются и одновременно удлиняются.

Исследования показывают, что эксцентрические упражнения идеально подходят для достижения результатов, поскольку они поддерживают мышцы в напряжении, побуждая их снова расти больше и сильнее.

Чтобы использовать эту технику в день ног, сделайте упор на медленное и контролируемое опускание веса по мере возвращения в исходное положение в таких движениях, как становая тяга со стойкой или румынская становая тяга с гантелями.

Тренажеры иногда получают плохую репутацию, потому что они фокусируются на изоляции определенных мышц, а не требуют стабилизации всего тела, как в случае со свободными весами, такими как штанги, гантели и гири.

«В фитнес-индустрии бытует мнение, что использование тренажеров означает, что вы недостаточно серьезны», — сказал Маршалл.

Но именно это делает тренажеры полезными для новичков, а также для людей с болями или проблемами с суставами, поскольку они требуют меньшей подвижности, и вы можете найти диапазон движений, который подойдет именно вам, сказала она. Чтобы нарастить мышечную массу, попробуйте такие движения на тренажере, как эксцентрические сгибания подколенных сухожилий или разгибания квадрицепсов.

Наконец, ключом к предотвращению травм является выбор тяжелого веса, но который вы можете контролировать. Маршалл рекомендует начинать с легкого веса и постепенно подниматься вверх — и не беспокоиться, если после этого вы не почувствуете себя полностью утомленным.

«Многие люди думают, что через два дня слишком больно, чтобы двигаться, это признак победы, но это означает, что вы слишком повредили мышцы», - сказала она. «Я бы предпочел умеренное количество стимулов, которые создают связь с этой группой мышц».

Читать далее