Лучший тренер поделился своим рейтингом 100 самых эффективных

Джефф Кавальер демонстрирует упражнения, которые он использует для развития силы нижней части тела.

В недавнем видео на канале Athlean-X силовой тренер Джефф Кавальер CSCS раскрывает «самую эффективную» тренировку, которую он использует в день ног, чтобы прокачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, основываясь на том принципе, что это последняя часть тренировки. повторения, которые вы выполняете в каждом упражнении, оказывают наибольшее воздействие.

Для начала выберите вес, при котором вы обычно достигаете отказа в диапазоне 8 повторений, и используйте его для выполнения «зажигательного подхода». Затем, после короткого отдыха всего в 15 секунд, начинается настоящая работа.

«Именно в этом наборе зажигания вам, вероятно, напомнят о том, насколько легкими являются эти первые несколько повторений… но они играют очень важную роль в этой тренировке», — объясняет Кавальер. «Они собираются подготовить почву для тех повторений, которые будут стимулировать и стимулировать рост, которые последуют после этого момента… Эта установка зажигания послужила лишь для предварительного утомления мышц, чтобы подготовить их к тому, что произойдет дальше».

Начиная с болгарского сплит-приседания с гантелью, Кавальер демонстрирует стартовый подход и 15-секундный отдых, затем приступает к 15-дюймовым эффективным повторениям. (Каждый стартовый подход из 8 повторений и 15 эффективных повторений должен быть выполнен на обеих ногах.) Ключ здесь. заключается в том, чтобы выполнять каждое повторение в хорошей форме, и вы можете отдыхать/паузовать столько раз, сколько вам нужно, чтобы достичь этой цели, при условии, что каждый перерыв длится всего 15 секунд.

Переключившись на заднюю цепь с RDL со штангой, Кавальер увеличивает начальный набор повторений до 12, а затем до 20 эффективных повторений после короткого отдыха. Затем он возвращается к передней цепи с поочередными обратными выпадами, используя гантели, чтобы ему было легче опустить их, когда он достигнет отказа. Еще раз, цель для зажигания здесь — 8, за которыми следуют 15 эффективных повторений. (При выполнении этого упражнения он советует делать шаги как наружу, так и назад, чтобы помочь вам сохранить равновесие.)

Набор зажигания и эффективные повторения увеличиваются до 12 и 20 для протягивания троса, где трос и веревка помогают вам естественным образом переместить тело в правильное положение во время поворота.

Чтобы прокачать квадрицепсы так, как это удается немногим другим упражнениям, Кавальер использует испанский присед, упражнение с лентой, и добавляет пару гантелей для большей сложности, выполняя стартовый подход из 8 и 15 дополнительных повторений. «Это способ разгибания ног с сопротивлением по замкнутой цепочке», — говорит он. «Они сожгут тебя, как никогда раньше».

Наконец, он завершает тренировку подъемами на носки сидя, снова с гантелями, выполняя 8 стартовых и 15 эффективных повторений.

Вот полная программа тренировки, в общей сложности 100 эффективных повторений:

Покупайте летнюю распродажу беговой экипировки Amazon

Как мне расстаться со своим партнером по тренировке?

Джеймс Марсден выглядит бодрым, пока без рубашки на пляже

Как вирусная звезда фитнеса нашла гендерную эйфорию

Сила транс-фитнес-сообщества

Как Макс Адлер построил OutBox, тренажерный зал, дружественный к трансгендерам

Переход помог мне создать фитнес-сообщество

Скотт Перси — самый сильный транс-мужчина в мире

Как бывший морской пехотинец стал чемпионом по бодибилдингу

Почему бодибилдинг — идеальный вид спорта для транс-мужчин

Культурист потерпел поражение от самого сильного человека в мире

Лучший тренер поделился двумя основными упражнениями для широчайших мышц