Создайте взрывную мощь с помощью этого 206

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Тренер Гарет Сапстед предлагает тренировку для ягодиц, которая максимизирует вашу спортивную силу.

Вполне возможно, что уже стало традицией просматривать социальные сети и видеть повсеместные тренировки ягодиц, предназначенные для женщин, с изобилием толчков и эластичных лент. Тем не менее, тренировка ягодиц никоим образом не зависит от пола, и если ее правильно выполнять, она может оказаться недостающим элементом вашего плана тренировок.

Польза от тренировки ягодиц намного превосходит исключительно эстетические результаты. Наличие сильных ягодиц перешло в спорт, профилактику травм и поднятие тяжестей. Поэтому мы обратились к тренеру и писателю по бодибилдингу Гарету Сапстеду, магистру наук, чтобы он предложил вам тренировку для ягодиц, предназначенную для повышения вашей взрывной силы.

По словам Сапстеда: «Никто не скрывает, что у элитных спринтеров большие и мускулистые ягодицы. Это потому, что они играют важную роль в силе, которую вы можете генерировать, разгибая бедра. Чтобы добиться непреодолимой спортивной скорости, нельзя игнорировать ягодицы».

Пришло время взять штангу и сконцентрироваться на ягодицах.

Бегин сел на пол, положив скамью за спину и поставив штангу перед ногами. Перекиньте штангу на бедра, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу, и убедитесь, что край скамьи находится поперек лопаток. Надавите на пятки так, чтобы бедра вытянулись под прямым углом в коленях. Пятки должны находиться под коленями, подбородок прижат, грудная клетка прижата. Выполните обратное движение, чтобы бедра опустились на пол, и держите туловище зафиксированным, чтобы избежать каких-либо движений в спине.

Сапстед говорит: «Хотя вам может показаться, что вы можете поднять здесь тонну веса, слишком легко увлечься и пожертвовать целенаправленным характером толчка бедра ради простого удовлетворения своего эго. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сделайте упражнение немного легче, если это поможет вам почувствовать его еще сильнее».

Подготовьте штангу на стойке для приседаний, выбрав подходящий для вас вес и высоту. Потянитесь к перекладине, поставив руки чуть шире плеч. Встаньте под штангу и поместите ее прямо под мясистую часть трапециевидных мышц. Сведите лопатки вместе, чтобы плотно зафиксировать штангу на спине.

Снимите перекладину и сделайте минимальные шаги назад, приняв правильное положение ног, соответствующее вашей мобильности. Опустите бедра обратно в низкий присед в медленном темпе. Вернитесь на пятки и зафиксируйте бедра.

Сапстед говорит: сделайте это упражнение более доминирующим, используя прочную скамью или плиометрический ящик, а затем отведите бедра назад. Ваш туловище наклонится вперед, а голени останутся более вертикальными. Потратьте 3–4 секунды, чтобы сесть, на короткое время перенесите 50% своего веса на скамейку, а затем вернитесь к старту. Если вам неудобно носить штангу на спине, хорошей альтернативой может стать тренажёр для жима ногами».

Начните стоять, поставив ступни на одной линии с бедрами. «Думайте о становой тяге на прямых ногах как о становой тяге с высоким подъемом бедер. Расположитесь так же, как при становой тяге со штангой с пола». — говорит Сапстед. Продолжайте движение тазобедренного сустава, слегка сгибая колени, которые вы все время будете удерживать в фиксированном положении. Поднимите штангу вверх и сдвиньте штангу вниз по передней части ног, одновременно направляя ягодицы за пятки, пока она не коснется пола. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий. Если подвижность не позволяет вам коснуться блинами пола, работайте в пределах своей амплитуды, чтобы снизить нагрузку на упражнение и остановиться на голенях.

Начните с гантелей в каждой руке и ног под бедрами. Сделайте большой шаг назад, поставив одну ногу на одну линию с бедрами. Думайте о том, чтобы наступить на «железнодорожный путь», а не на «натянутую веревку». Опустите заднее колено на пол так, чтобы переднее колено достигло положения под прямым углом, а квадрицепс был параллелен полу. Оттолкнитесь передней пяткой, вернитесь в положение стоя и повторите то же самое для другой ноги.